第一階段的重點是學習雙腳跳，更重要的是學習落地。應該教運動員用手臂和髋部同時發力，并輕輕落地，落地越輕越好。運動員必須學會用肌肉來緩沖，而不是用關節去吸收作用力。

這一階段的目的是發展離心力量。把離心力量想象成車輛行駛中的刹車。第一階段是最重要的，但它也是快速伸縮複合訓練中最容易被忽視和低估的階段。略過或試圖縮短階段1是受傷的主要原因。有些優秀運動員的落地技術之差會令你驚訝。

無論運動員處于什麼成績水平，始終應該從階段1開始。

下面的練習應每周做1次或2次。

1.箱式雙腿跳

對于初學者，跳箱的高度範圍是4~24英寸（10~60厘米），具體高度取決于運動員的技能水平。

做3~5組，每組跳5次，一共最多跳25次，或者用快速伸縮複合訓練的行話來說就是「腳觸地25次」。

跳箱高度是否合适的判斷标準很簡單。

1、運動員能否安靜地落地？如果不能，則跳箱過高。

2、運動員落地的姿勢與起跳姿勢是否相同？如果落地時膝關節彎曲得明顯比起跳時更深，則說明跳箱過高。

3、落地姿勢永遠都不應該比半蹲姿勢更深。

2.單腿箱式跳

盡管理論知識告訴我們，單腿箱式跳比單腿跳躍障礙物的應力要小，但我們讓一些運動員使用單腿跳躍較低的障礙物（理論上是階段2的練習），來代替單腿箱式跳或側向單腿箱式跳。

通常，年齡較小或力量較弱的運動員會被單腿跳到一個地跳箱上的想法吓到；如果用約15厘米的小跨欄，甚至隻在地闆上畫一條線，就不會那麼吓人了。

對于ACL傷後恢複的運動員，我們隻使用地上的一條線開始單腿跳練習。即使單腿跳到最低的跳箱上也有可能引起一些焦慮，導緻沒有落穩而受傷。

我們在這裡不太擔心重力因素，因為這些幾乎就是“自信單腿跳”。

從一些低至10厘米的跳箱開始，做3組，每條腿跳5次，共計每條腿跳15次。

3.側向單腿箱式跳

這個側向練習也是每周練一次。做側向單腿箱式跳練習時，從10厘米跳箱的旁邊跳到跳箱的頂部。最關鍵的是用一條腿穩定、安靜地落地。每條腿做3次内側跳躍（往身體的中線方向跳）和3次外側跳躍（往遠離身體中線的方向跳）。

4.側向交換跳加跳停

這個動作也叫「滑冰單腿跳」。運動員從右移動到左，或從左到右，并在落地後保持完整的1秒時間，然後再彈跳回另外一側。

穩定的停住落地是所有階段1練習的關鍵。運動員常常問，「我要盡量高還是盡量遠？」我的回答是，「都要」。良好的側向彈跳是高度與距離的結合。

做3組，每條腿跳5次，共計每條腿跳15次。

階段二： 用雙腿跳、單腿跳和交換跳越過障礙物

在這一階段中，重力在訓練中占的比重較大。在階段1中，我們雙腿跳或單腿跳到跳箱上，或跳過非常低的障礙。現在，運動員要跳過挑戰性相對大一點的障礙物，通常是一個專門設計的小跨欄。這些雙腿跳、單腿跳和交換跳包括垂直和水平分量。跳過障礙物的動作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的離心負荷。

輕輕落地的目标保持不變，但增加的重力大大提高了對離心力量的要求。進階練習并不是增加了跳躍次數，而是增加了落地時的離心負荷。

1.雙腿跳欄加跳停

雙腿跳欄是箱式跳的一個自然且合乎邏輯的升級。離心負荷大幅增加。做3組，每組5個欄。共計15次跳躍。

2.單腿跳欄加跳停

運動員用同一條腿起跳并落地。如果落地穩定性或落地信心不足，可以在地上用一條線來做這個練習；不過，從階段1進階到階段2的目标就加入欄架或增加欄架的高度。

每條腿做3組，每組5次單腿跳，一共30次腳觸地。

3.側向單腿跳欄加跳停

使用在側向箱式跳中描述的技術，隻需跳過3個15厘米的小欄架，相鄰欄架的間距約45-60厘米。這個一個往返練習。三個欄架的間距大約45厘米，運動員單腿向外側一一跳過，每次落地後都跳停，然後返回時向内側跳過相同的三個欄，每次跳停落地時都數「一哒哒」兩下。

如果落地穩定性或落地信心不足，可以用一條線來做這個練習。每條腿做3組，每組6次單腿跳（3次中線和3次橫向），一共36次腳觸地。

4.45度交換跳加跳停

45度交換跳加跳停相對于側向交換跳動作不是增加一個障礙物，而是增加一個線性分量作為升級。現在，不是直接跳向一側，而是以45度角蹬地向斜前方跳。每條腿做3組，每組5次單腿跳，一共跳30次。

階段三： 階段二的練習加上彈跳

這個階段的練習開始與許多教練和運動員心目中真正的快速伸縮複合訓練類似了。階段3的重點是從離心收縮切換到向心收縮，而不是單純地通過跳停落地來發展離心力量了。雖然離心到向心的切換是快速伸縮複合訓練的核心，但大部分與快速伸縮複合訓練相關的損傷都源于無法培養出良好的離心落地技能。

階段1和階段2為傷病預防及後面的拉長-縮短周期練習奠定了必要的基礎。階段3通過在練習中加上彈跳，引入拉長——縮短周期。關鍵是要逐漸增加給肌肉和更為重要的結締組織所施加的應力類型和力量。

在此階段進行的練習與階段2中是相同的，但是要在下次跳之前先完成一次小彈跳。引入拉長 - 縮短不會給訓練方案帶來太大的變化。與之前一樣，還要增加強度，但不能增加跳躍量。

1、雙腿跳欄加彈跳

2、單腿跳欄加彈跳

3、側向單腿跳欄加彈跳

4、45度交換跳加彈跳

階段四： 爆發、受控和連續的運動

階段四進入大多數教練和運動員心目中真正的快速伸縮複合訓練範疇。這個階段的訓練重點是對地面的反應能力，并且要最大限度地減少觸地時間。如果你想知道，為什麼花了這麼長時間才練到這兒？答案是，我們的方法首先強調安全，熟練掌握技術很重要。訓練方法過于保守的最大錯誤也不過是早期的幾個階段有點長而已。

在階段四中，運動員要努力縮短觸地時間，要有彈性、有爆發力，但又要安靜地從離心收縮過渡到向心收縮。優秀的運動員在進行快速伸縮複合訓練時，你會馬上注意到一件事：看見大量的爆發力輸出，但幾乎聽不到聲音。神經系統和肌肉系統完成大部分的工作，對關節的壓力極小。這就是漸進式快速伸縮複合訓練方案的目标。

1、雙腿跳欄（連續）

2、單腿跳欄（連續）

3、側向單腿跳欄（連續）

4、45度側向交換跳（連續）

5、爆發性墊步跳

快速伸縮複合訓練和ACL損傷預防

一個健全的ACL（前交叉韌帶）損傷預防方案需要把重點放在兩件事情上。

1. 單腿力量

2. 落地和減速技能

快速伸縮複合訓練方案以及ACL損傷預防方案永遠都應該從前文所述的階段1開始練習。本書介紹的練習是ACL損傷預防方案的基石。單腿力量練習、恰當的快速伸縮複合訓練方案以及強調變向的體能方案對預防ACL損傷大有助益。

對于年輕的女運動員來說，力量訓練怎麼強調都不過分。她們應該按照單腿力量訓練指導，完成從弓步蹲到單腿蹲起的所有進階，在熟練掌握前一個訓練後進階到下一個練習。大部分年輕女運動員需要幾周甚至幾個月才能進階到真正的單腿蹲起。其實具備單腿蹲起的能力可能就是最好的ACL損傷預防。

運動員在通過力量訓練來發展單腿向心力量的同時，也應該通過恰當的快速伸縮複合訓練來發展離心力量和落地技巧。正确的快速伸縮複合訓練的指導至關重要，所有的進階都應以能力為基礎。本章所描述的四階段快速伸縮複合訓練方案是ACL預防和康複的基石。在最初的9周逐漸引入雙腿跳、單腿跳和交換跳練習，更重要的是适應落地時的應力。

很多快速伸縮複合訓練專家告誡：在進行快速伸縮複合訓練之前，運動員應具備較高水平的腿部力量。但如果真的遵循了他們的指引，年輕運動員将不會從控制性跳躍訓練中得到益處，并且會錯過快速伸縮複合訓練第1階段中必要的落地技能訓練。

不僅無力量基礎的人可以開始快速伸縮複合訓練，連剛入門的運動員都可以從第一天就進行入門級的快速伸縮複合訓練。落入「力量基礎為先」的陷阱隻會推遲采取ACL撕裂預防措施的時間。

記住，要想預防ACL損傷，就要平衡髋主導和膝主導的力量訓練；

囊括所有的直線和側向雙腿跳、單腿跳及交換跳練習，并遵循進階過程。首先練習落地技能非常重要。如果一周隻能訓練兩天，那麼這兩天每天都要進行直線和側向的快速伸縮複合訓練。

進階式的快速伸縮複合訓練時提高爆發力輸出的一種途徑。本章中的練習循序可以安全地幫你提高速度、增強水平和垂直方向的彈跳能力，同時減少潛在損傷。關鍵是要遵循這個循序，不要跳過其中的步驟。通往成功的路上沒有捷徑，捷徑隻會加速損傷。

快速伸縮複合訓練隻是三種提高爆發力方式中的一種。快速伸縮複合訓練、投擲藥球以及奧林匹克舉重的有效結合将大幅提高爆發力。

記住，越多并不一定越好。不要超過推薦的觸地次數和訓練天數。如果嚴格按照方案來執行，快速伸縮複合訓練每周最多可以練4次——兩個直線日和兩個側向日，每次訓練前都進行相應的熱身。

如果遵循這個方案，就不會産生過勞性損傷。運動員無論是想安全地提升速度、垂直跳躍能力或整體爆發力，還是單純地想預防損傷，都能從本章的快速伸縮複合訓練中獲益。

來源：《體育運動中的功能性訓練》

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