現代女性，由于天天守在電腦前，久坐的原因，脂肪在臀部堆積，導緻臀部扁平、無型的情況出現，我們知道臀部一直是女性魅力的發源地，而擁有性感的翹臀是提升女性魅力最重要的條件，會很大程度上從視覺效果上拉長你的大腿，讓身材比例更好，塑造一個完美的挺翹臀部應該是女性塑形的重點，臀部的訓練好處多多，可以提升臀線高度，從而顯得腿長而纖細，所以，臀部訓練不容忽視。

那麼今天就給大家介紹一位蜜桃女孩，她的抖音名字叫@目标蜜桃碩，她來自内蒙古，1995年出生，五官精緻小巧，皮膚白皙，除此之外，她還擁有人人羨慕的身材，170CM的身高，108-115斤上下浮動的體重。

最引人注目的還是小姐姐的蜜桃臀，給她的個人魅力又提升了一個新高度，擁有這一切并不是平白無故的，而是長期堅持健身的結果，很多女孩子不敢觸碰的力量訓練，她格外偏愛，練胸、練背、練臀腿，一樣不落，所有的訓練，她都有着明确的規劃，并且做到極緻。小姐姐在自身受益的同時，還把自己的健身過程編輯成視頻，分享給粉絲們，讓更多的人融入健身，讓更多的人擁有動力。

健身普通生活一般，要有全力以赴的決心，不怕苦不怕累的勇氣，享受健身的過程，勇敢的向前走，追尋自己喜歡的樣子，那麼對于女性而言，如何才能塑造出一個挺翹并且彰顯身體曲線的臀部呢？接下來健身教練Paul就為大家帶來一些關于臀部的訓練思路。

減少臀部多餘脂肪

久坐的生活方式，會讓臀部變得扁平并且容易堆積脂肪，坐姿是典型的髋屈動作，長期保持髋屈動作會讓臀部肌肉處在伸展狀态，臀部肌肉就會逐漸變得薄弱，脂肪也更容易堆積，而且久坐也會使得臀部周圍血液循環變差，從而更容易堆積脂肪，我們知道脂肪的密度很小如果臀部周圍脂肪增多，臀部會變得下垂，所以想要擁有一個完美翹臀控制脂肪是首要任務。

增加臀部的肌肉量

臀部的挺翹程度是依靠臀部肌肉量來決定的，想要擁有一個精緻挺翹并且凸顯身體曲線的臀部，離不開力量訓練，力量訓練可以讓臀部肌肉含量提高，從而變得挺翹，接下來教練Paul為大家推薦一組臀部訓練動作，可以有效的塑造我們的臀型。

動作一：杠鈴臀推

這個動作可以提升我們臀部的整體圍度，和臀部的上下側。

身體仰卧背部靠在平闆凳的一端，調整腳的位置，使身體挺到最高點的時候，小腿能夠垂直地面，将杠鈴放在髋部位置，保持腰椎曲度不要出現變化，臀部發力，将杠鈴頂起。

動作二：寬距硬拉

這個動作在提升我們臀部整體維度的同時，會幫助我們提升臀部下部分。

雙腳大于肩寬站立，杠鈴杆盡量靠近小腿，保持腰椎曲度不要出現變化，屈髋俯身抓住杠鈴杆，背部收緊，然後臀部發力，将杠鈴杆貼着小腿、大腿拉起，直到身體完全站立。

動作三：器械髋外展

這個動作是非常好的臀中肌訓練動作，可以有效地對我們臀部兩側進行塑造，讓臀部變得更飽滿。

動作過程中保持腰椎曲不要出現變化。

動作四：俯卧髋屈伸

這個動作可以針對我們臀部整體塑造的同時，還可以有效的提升臀部下部分。

身體采用俯卧，趴在平闆凳上，讓髋關節處在平闆凳的一端，将腿部完全懸空，屈髋屈膝，然後保持上半身穩定，臀部發力将大腿向上瞪起，動作過程中保持膝關節小角度活動。

好啦，以上内容就是教身教練Paul要為大家分享的全部内容， 将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我了解更多勵志健身人物和健身常識。

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