1、起跳前的上下肢預擺,要求做到兩臂以肩關節為軸,前後放松擺動,與下肢配合協調。可以直腿擺臂、腿屈伸擺臂、屈腿擺臂、前後展屈體擺臂。
2、蹬地,要求做到臂前擺與制動快、蹬地快。髋、膝、踝三關節伸直,起跳時,重心前移,放在前腳掌上,上體前傾,兩臂由體後向前上方迅速擺出,迅速蹬地,完成起跳。此時身體已充分伸展開,教法采用向上跳、向前跳、聽信号肌肉急劇收縮一次再迅速放松、跳深、立定跳遠等。
3、騰空,要求大腿緊貼身體,起跳後大腿上擡貼身體,兩臂由前向後擺,團身緊。采用屈腿跳、原地雙腳跳上80-100cm高的跳箱、跳籃架、立定跳遠等教學。
4、落地,要求重心低,小腿前,落地技術應在落地前就做好準備。此時應為團身緊,大小腿夾角大于90度,以腳跟先着地之後迅速下蹲緩沖,兩臂前擺。
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