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在家鍛煉腰背部肌肉的方法

知識 更新时间:2024-11-10 01:52:05

  方法如下:

  1、燕飛法:俯卧,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,保持此姿勢3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,為一個周期。

  2、小燕飛法:俯卧,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,為一個周期。

  3、三點支撐法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部盡量向上擡起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,為一個周期。

  4、五點支撐法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部盡量向上擡起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,擡到最高點後保持此姿勢3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,為一個周期。

  注意事項:鍛煉的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3至5組完成。循序漸進,逐漸增加,如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不适,應适當減輕鍛煉量,或暫停鍛煉,鍛煉時不要猛然用力,以防扭傷。

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