跑友

小編小編，我每個月跑量過200公裡，為什麼我的成績還是上不去？

高手跑量多的真正原因是人家跑得快。不是說你跟高手跑量一樣多就能速度一樣了。提升配速才是王道。

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跑友

小編，小編，快教我怎麼提升配速！

我……還是專門推一篇文章吧

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以上就是慧跑小編的日常工作……

事實上，上面對話中的問題很多跑友并不陌生，那麼除了耐力訓練和力量訓練，跑友們究竟該如何提升配速呢？

答案是……

爆！發！力！訓！練！

啥？長跑還要練爆發力？那不是短跑才要練的嗎？小編你是不是忽悠我呢？

話不多說，讓我們看一組日本學者做的關于爆發力訓練對跑步成績影響的實驗。

首先，他們對所有研究對象進行一個5公裡計時賽測試，來了解他們實驗開始前的耐力水平。然後将他們分入兩組進行不同的跑步訓練，其中甲組每周隻做2-3次單純跑步訓練，而乙組在每周2-3次單純跑步訓練的基礎上再進行對抗自身自重的爆發力訓練，但是乙組每周跑量低于甲組，也就是說甲組跑得更多但不做爆發力訓練，乙組跑得更少，但做一些爆發力訓練。

經過8周訓練後，甲乙兩組的5公裡計時賽的成績都有了提高。但結果出乎意料的是：增加了爆發力訓練的乙組相比隻做跑步訓練的甲組少跑了25%的公裡數，但獲得了相同的提高，同時相比甲組，乙組對于腿部力量與彈跳力獲得了明顯提高。這個研究充分證明了一點，并不是跑得越多越好，在跑步基礎上，增加爆發力訓練也可以提高跑步能力。

日本學者解釋了這一有趣的實驗結論：

運動時，慢肌先被募集然後是快肌，募集的肌肉越多，當然動力就越足，跑得就越快。在長跑中，慢肌纖維扮演着最主要的角色，然而爆發力訓練會教會身體在利用慢肌的同時，也更多依靠快肌纖維發揮作用。不管是快肌還是慢肌，當你募集的肌肉越多，你的擡腿能力和蹬地能力将越來越強，當然速度就會不由自主地加快，這就意味着你的跑步過程更加高效。

懶人模式

換句話說，肌肉的募集模式通過爆發力訓練被激活，從而提高了跑步能力。從人體運動能力來看，爆發力也處于最高層。

跑友

小編！别說了！我要練爆發力！

1原地雙腳縱跳

雙腳自然分開踏實地面，下蹲然後雙腳同時發力向頭頂正上方跳起，向上跳的過程中兩手臂同時向上擺臂增加身體向上的沖量。落地時，膝關節自然彎曲增加身體的緩沖并再次跳起，注意落地時膝蓋正對腳尖，腰背挺直。動作重複做12次為1組，完成2-3組。

2原地直膝跳

雙腳自然分開踏實地面，與原地雙腳縱跳唯一不同的是：向上跳躍和回落地面的過程适當減少膝蓋的彎曲，盡量通過小腿發力來完成動作，主要用于訓練小腿爆發力。動作重複做24次為1組，完成2-3組。

3弓箭步跳

起始動作保持弓箭步姿勢，一隻腳位于身體前方，另一隻腳位于身體後側。兩腿的膝關節角度都呈90度。從弓箭步的位置向上跳，前後腿在空中交換位置，落地時仍然保持弓箭步。重複16次為1組，完成2-3組。

4台階弓箭步跳

起始位置為一腳置于較高台階上呈現弓箭步站立，兩腳跳起在空中交換後落地。運動過程中雙手擺動節奏與雙腳蹬踏節奏協調配合。重複16次為1組，完成2-3組。

5高台階連續上下跳

首先選擇一個1到2尺高的台階，雙腳同時發力跳躍至跳箱上，跳躍的同時向前擺動手臂以增加一個向前的沖量。然後迅速身體還原落下，落地适度緩沖後再次跳起，注意落地緩沖時間不宜過長。動作重複16次為1組，完成2-3組。

TIPS：爆發力訓練對于神經-肌肉要求較高，一般安排在跑步前進行，動作要盡可能快速地做，盡量減少觸地停留時間。爆發力訓練重點是質量，感覺疲勞就應該停下來。

好啦~小編又要開始撰（xia）寫 (bian) 明天的文章啦~

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