平闆卧推動作詳解-tft每日頭條

平闆卧推動作詳解

知識更新时间:2025-08-24 09:56:25

　　1、平闆杠鈴卧推

　　腰背肩放松，肩部放松後可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。手臂隻維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，隻有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

　　之後就可以開始動作了。杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放松，肘關節的運動軌迹是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，借此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

　　我發現絕大多數人卧推手臂幾乎是“直上直下”，肘關節的運動軌迹幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌隻有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

　　杠鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿态要和剛撐起杠鈴時完全一緻，以後每一個動作都要按照第一個，最标準的那個來完成。

　　2、平闆啞鈴卧推

　　動作要求大同小異，我自己習慣先把啞鈴推起來，然後調整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊。

　　下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌迹。前臂一定要與地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外傾斜開。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大緻平行。

　　起的時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

　　3、上斜啞鈴卧推

　　大緻還是上面那些，除了兩點。1要特别注意腰部放松不要頂着，2有些人（比如我）可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花闆作為參照物保持手臂方向。

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