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練肩如何避免斜方肌

汽車更新时间:2024-08-31 12:11:39

　　1、斜方肌位于項部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰和肩胛岡。肌纖維分為上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和後縮，中部使肩胛骨後縮，下部使肩胛骨下降、上回旋和後縮。

　　2、做肩部訓練時，最容易發生的就是斜方肌上部的代償。要避免斜方肌的發力，首先要有一塊兒好的斜方肌，要做一些斜方肌的訓練增強對它的控制和感覺。常見的訓練時杠鈴/啞鈴聳肩。

　　3、如果你的斜方肌過于緊張的話，在訓練過程中也會不聽控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按壓，找找疼痛的地方，找到了就壓住這個痛點，保持10秒然後放松。這樣一直做到疼痛減輕，肌肉就放松了。

　　4、在做肩部訓練時，如果感覺到斜方肌發力了，最常見的原因是負荷太大了。要換成更小的重量。如果在訓練中很容易出現斜方肌的代償的話，最好是從徒手開始訓練。

　　5、在訓練過程中要集中注意力，想着斜方肌放松。訓練目标肌肉去發力。因為骨骼肌又是随意肌，也就是我們的意識是可以控制的，所以如果你的斜方肌狀況還不錯的話，想着放松它就會放松的。

　　6、斜方肌的代償動作就是聳肩。如果你總控制不好的話，就需要一面鏡子，做的時候動作不要太快，注意觀察肩部，如果出現了聳肩的動作，就立即停止，重新完場訓練動作。這樣慢慢去改運動模式。

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