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鍛煉腹肌最有效的動作

汽車 更新时间:2024-12-16 11:48:17

  坐姿屈膝收腹20次,2-3組。坐姿,上半身稍停向後傾斜,雙臂張開,雙腿并攏伸直,雙腳離地,腹部發力,向前屈膝收腹,同時上半身前移,雙臂向前去抱膝頂點稍停後還原。

  臀橋上半身轉體20次,2-3組,仰卧,雙腿屈膝雙腳踩地,上背部貼地,向上擡起臀部,使身體從上背部到雙膝呈一條直線,雙手拉伸一條毛巾在體前上舉,轉動雙肩分别向兩側移動至一側手觸地,在一側頂點稍停後再轉向另一側。

  鳥式伸展20次,換邊,2-3組。俯身,對側手與膝蓋着地支撐身體,不着地的手與膝蓋收于胸前同時向遠處伸展不着地的手與腿,背部保持平直,不要塌腰,略作停頓後回到起始狀态,收緊腹部保持身體穩定

  直腿兩頭起20次,2-3組。仰卧,雙腿伸直并攏,雙腳離地,上半身着地,雙臂上舉。腹部發力同時向上擡起上背部與雙腿,注意動作過程中下背部不要離地,雙臂跟随動作向上舉盡量去接近雙腳,但不參與發力,頂點稍停後還原。

  坐姿擡腿20次,2-3組。坐姿,身體稍停向後傾斜,雙手置于臀部兩側輔助支撐身體,雙腿并攏擡起,雙腳離地,腹部發力向上擡起雙腿,同時上半身前移,去擠壓腹部,頂點稍停後還原。

  支撐兩側跳20次,2-3組。俯身,雙手與肩同寬,雙腳并攏膝蓋微屈,腹部發力分别向兩側跳動,保持動作連貫有彈性。

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