春回大地，萬物複蘇，空氣中彌漫着着花草的芬芳，迎來了戶外踏青、徒步登山的旺季。

衆所周知，登山是一項頗受大衆喜愛的戶外運動，有氧與無氧兼而有之，其對健康的益處毋容置疑。但是，登山運動一直又備受争議，焦點主要緣于對膝關節的損傷。那麼，如何權衡登山之利弊而不至于因噎廢食呢？筆者通過多年的健身實踐和學習，積累了一些膚淺認識，願與您分享。

一、登山運動的益處

其一，提高心肺功能。通過徒步跋涉，喘息吐納，不僅提高了吸氧能力，改善肺通氣量，增加肺活量，還對增強心髒收縮大有幫助，心髒收縮可以促進血液循環，增加心髒的血流量，讓心髒中的血管更富有彈性，使心髒變得更強壯。

其二，增強腿部及臀部肌肉。當徒步登山或下山時，我們的股四頭肌、股二頭肌等腿部肌肉和臀大肌群都受到了高效鍛煉，而股四頭肌得到增強，又對提高膝關節的穩定性至關重要。同時，由于登山熱量消耗較多，可以減除我們體内積累的脂肪組織，特别是腰部、腹部以及大腿内側脂肪和臀部贅肉，讓身型更加健美。

其三，改善平衡能力。由于登山過程中道路坎坷，尤其是在荒野崎岖中前行，需要随時調整控制身體重心，通過肢體反複，利于增強軀幹及四肢的力量和柔韌性，改善人體的平衡功能和協調能力。

其四，愉悅心情舒解壓力。當我們置身在山巒疊嶂、植被茂盛、空氣清新的大自然中，大量的負氧離子可以讓人心清氣爽，血氧含量提高，更有利于肌肉運動，登高望遠讓人心曠神怡，心境平和，舒解鬧市喧嚣中的壓力和煩惱。

二、登山運動對膝關節的影響及建議

科學研究表明，登山對膝關節的負荷是走平路的4倍，所承受的沖擊力是自身體重的5-8倍。膝蓋是人體最大的承重關節，它連接股骨和胫腓骨，中間靠會關節囊和半月闆緩沖。登山過程膝關節需要反複的屈伸，長時間摩擦、撞擊會造成膝蓋軟骨磨損退變，從而導緻膝關節周圍韌帶、關節囊、半月闆的損傷。

因此，對于缺乏運動基礎，平時又極少鍛煉的朋友，建議每周爬山次數不要高于1次，距離及強度循序漸進，量力而行，好的體格并非一蹴而就。對于本身就伴有半月闆損傷、髌骨關節對位不良、髌骨軟骨軟化症的患者，以及體重過重者，不建議爬山，可選擇遊泳等其他運動方式健身。

三、避免登山損傷的對策

一是做好登山前的熱身和準備。登山前要做好充分的熱身，如腿部拉伸、膝蓋搓揉，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱、興奮。佩戴防護物品，如護膝、運動繃帶等，登山時可發揮緩沖作用。選擇一雙合腳、鞋底軟硬适中的運動鞋，也可以起到減震作用。此外，還可以選擇登山杖以幫助抵消下肢部分壓力，減輕膝蓋疲勞。

二是登山過程保持正确姿态。上坡時，上半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地。行進時用全腳掌着地，調動更多的大肌肉群來支撐身體，穩定性會更好，且不易疲勞。下山要緩慢，拐彎更要慢下來，切不可跑、跳。下山時應控制好身體重心，身體稍向後傾斜，兩腿不易繃得筆直，要注意膝蓋穩定性，避免摔倒、膝蓋急性扭轉等。

三是登山盡量是輕裝上陣。登山的時候，盡可能減少不必要的負重，通常登山負荷是平路的數倍，本身體重就對膝蓋造成了負重，如果再背負重物，更加中了膝蓋的負擔，所以盡量輕裝上陣。

四是量力而行适度休息。登山過程中，要根據體能控制好登山前行速度，遇有較長距離陡坡，行進時要保持在身體能夠承受的程度内，如有不适應适量休息，不可逞強，适時補充水分或熱量。

五是做好登山後拉伸放松。登山結束，肌肉組織會比較勞累，甚至會有乳酸聚積，需要适當拉伸肢體，放松韌帶肌肉和膝關節，避免肌肉、關節損傷幾率，促進乳酸代謝，快速恢複體能。

六是平時要加強腿臀部位肌肉鍛煉。徒步登山主要是調動腿臀部位的肌肉參與，而保護和避免膝蓋、腳踝勞損及扭傷，特别要強化股四頭肌的訓練。據推測，股四頭肌力量訓練将增加運動時股四頭肌的肌力，從而使肌肉和髌腱一起更有效地卸下膝關節，增加膝關節活動時股四頭肌對于運動負荷的吸收，減少到達膝關節表面的應力。因此，加強腿臀部位特别是膝關節周圍肌肉力量鍛煉，是登山愛好者必須付出的努力。

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