通過訓練來提高成績。
1、節奏跑訓練Tempo即為節奏跑,在穩定的速度下前行。在熱身1到2公裡或15分鐘時間後,按照一個目标配速平跑40分鐘,然後進行5到10分鐘的慢跑恢複。速度提升必須逐漸加快,避免突發變速。建議賽前熱身1.5公裡作為10公裡賽的熱身。
2、間歇跑訓練間歇跑指重複交替快慢速跑。目前為10公裡比賽較為流行的間歇距離為400米。首先還是熱身20分鐘,為間歇的速度做個預熱。
3、法特萊克訓練這是速度訓練的另一項模式,它與傳統間歇訓練的區别,注重的不是強度和速度,而是訓練的時間。同樣訓練前先熱身,然後再快速跑1分鐘,接着慢跑2-3分鐘。
4、力量訓練添加一些力量訓練會有益10公裡比賽。跑步者适合的重量訓練适用于輕量多次,組間休息時間短為佳。跑步倚重肌肉耐力,而非爆發力。可以嘗試俯卧撐,引體向上,卷腹,推胸,蹬腿,深蹲等,聯系所有核心肌肉群。
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