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如何快速提高五公裡成績

知識 更新时间:2025-01-18 03:40:21

  1、 如果有一定的運動基礎,首選的是間歇心率訓練,這種訓練方法比較适用于中長跑。首先熱身,800米沖刺跑,慢跑400米 800米沖刺跑,慢跑400米 800米沖刺跑,慢跑400米,以上為一組,進行三組即可,這樣為一次,一周最多兩次訓練并且時間要隔開;

  2、 有氧耐力訓練,如果你一直跑5公裡是無法快速提高的,可以嘗試跑5到10公裡的有氧。配速控制在6到7分,小步幅快步頻,隻有把心肺功能練上去才有可能快速的提高成績;

  3、 提高乳酸閥值,這個可以在健身房或者室外練沖刺。當你的腿部感受到酸痛時不要停繼續練一會,然後休息一會放松放松,然後再來一次快速讓乳酸堆積。不斷的拉高酸痛的點,讓乳酸閥值不斷提高。這種訓練之後要多補充蛋白質更好的恢複肌纖維。

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