危害:彈跳練習後半部分的運動量比較大,過多的跳躍練習會造成膝關節疼痛,甚至損傷,需控制運動量。
彈跳練習的步驟:
1、半蹲跳:半蹲至四分之一的位置,雙手放置于前。向上跳離地面最少20到25厘米。在空中雙手需放在後面,着地時,完成一次;
2、擡腳尖:找一本書墊腳,把腳尖放在上面,腳跟不得着地。腳尖擡到最高點。再慢慢放下,完成一次;
3、跳台階:一隻腳放在椅子上呈90度,盡全力跳開,在空中換腳;
4、縱跳:雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,隻用小腿跳,彎曲腳,膝蓋盡量不彎曲。着地時,再迅速起跳,完成一次;
5、腳尖跳:将腳尖擡到最高點,用腳尖快速起跳,跳時不得超過或2、5厘米;
6、蹲跳:站立,懷抱籃球于胸前。蹲下看前方,背直,擡起腳尖,大腿需保持90度。跳起8至13厘米,着地時,完成一次。
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