1、原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正确技術,對協調下肢動作,提高跑速起到積極的作用。練習方法:兩腳前後站立,前腿稍彎曲;上體稍前傾,兩臂彎曲成90度,前後擺動。練習時要求放松,以肩關節為軸,擺動方向要正确,做到放松、自然、協調。
2、小步跑。主要是體會跑時膝關節放松和腳“扒地”動作,改進落地技術,發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂,上體保持正直或稍前傾,大腿積極下壓,膝關節放松,小腿順慣性前擺,用前腳掌積極向後下方“扒地”。練習方法有以下幾種:1、兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。2、由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米,要求動作由慢逐漸加快。3、行進間小步跑20—30米。4、小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸擡高,步幅逐漸加大,自然過渡到途中跑。
3、高擡腿跑。主要用來增強擡腿肌肉力量,糾正擡腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾,大腿向上高擡,小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓,用前腳掌在身體重心投影點下方落地,觸地即擡,并充分蹬直,使身體重心始終保持較高部位。
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