做任何事情都要講究效率，健身也不例外。五花八門的健身動作讓人眼花缭亂，但就效率而言，它們的确有高低之分：例如史密斯卧推不如杠鈴/啞鈴卧推；腿舉不如深蹲；高位下拉不如引體向上。通常來說，自由重量（杠鈴、啞鈴）動作性價比更高。

訓練時間是寶貴而有限的，因此我們需要盡可能選擇最高效的訓練動作，使收益最大化。

全身7個最具性價比的複合動作

深蹲：深蹲素來有着“力量訓練王牌動作”之稱，其中杠鈴深蹲是效率最高的。幾乎所有訓練計劃都離不開深蹲。練好深蹲不僅能建立發達的下肢，還能優化激素水平，間接促進了全身肌肉生長。

硬拉：硬拉在老派訓練動作中的地位僅次于深蹲。而且，硬拉與深蹲具有功能互補性。把這兩個動作做好，你基本完成了80-90%的下肢任務。

雙杠屈臂撐：雙杠屈臂撐被譽為“上肢深蹲”，能充分鍛胸大肌、三角肌、肱三頭肌，在打造強壯上肢、強化胸部輪廓感方面要超過卧推。問題在于它沒卧推那麼好掌握。

引體向上：有些健美運動員由于體重不斷增長，後來幹脆不做引體向上，這是最大的失誤！引體向上是最符合人體自然功能，對于背部力量和肌肉量起決定性作用。應盡可能用引體向上代替其它低級動作（如高位下拉）。

卧推：卧推是上肢訓練不可或缺的動作。雖然俯卧撐和雙杆各有其優勢，但杠鈴卧推更方便添加負重和漸進負荷。

站姿肩推：比卧推更古老的基本動作，站姿肩推對卧推力量有很強的轉移作用，但反過來就沒有。

劃船：杠鈴/啞鈴劃船是非常硬核的背部動作，傳統的T杠劃船也是極好的。除坐姿繩索劃船外，其它繩索、器械訓練效果要差一些。

5個最有效的胸部訓練動作

·杠鈴平闆卧推。最好的胸大肌打基礎動作，上中下胸皆有刺激。

·杠鈴上斜卧推。健美運動員，或者說非初學者的首選練胸動作。

·雙杠屈臂撐。塑造胸廓，如果不習慣上負重，就将其作為胸部訓練的補充動作。

·啞鈴卧推。啞鈴卧推的行程更長，進一步鞏固胸大肌的收縮感受。

·上斜啞鈴卧推。如果你有手腕/肩部不适，上斜啞鈴卧推是杠鈴卧推的完美替代。

5個最有效的背部訓練動作

·硬拉。上肢背部和下肢背部同時增厚，沒有什麼動作比硬拉更能增長背部整體肉量了。

·引體向上。軀幹在空間中有位移，觸發的神經适應強，遠優于高位下拉的選擇。

·杠鈴劃船。想要背部達到終極維度和細節，繞不開大重量杠鈴劃船。初學者不一定能駕馭，但早晚你得面對它。

·啞鈴劃船。适合初學者，杠鈴劃船的最佳代替，且對背闊肌下部刺激更大。

·高翻。高翻可以有效鍛煉到整個背部肌群。健美舊時代必做

5個最有效的肩部訓練動作

·站姿杠鈴推舉。站姿推舉自古以來，一直是肩部訓練動作當之無愧的王者。雖然後期誕生了坐姿/啞鈴/器械推，但最能強化上肢力量的依然隻有站姿杠鈴推。

·借力推。站姿推舉的演化版，強調上肢爆發力。其增力增肌效益甚至超過嚴格的站姿肩推。但不好掌握。

·卧推。是的你沒看錯，卧推對于三角肌前束的刺激效果是非常好的。若練胸日安排了幾個推類動作，練肩日就不需要再單獨訓練三角肌前束。

·坐姿頸後推舉。這個動作并不适用于所有人，動作幅度不宜過大，杠鈴下放至大臂與地面平行為佳。若肩部活動性良好，這個動作将成為練出南瓜肩的一大利器。

·坐姿啞鈴推舉。兼容性很強，對于肩部靈活度一般的訓練者而言更加友好。

5個最有效的腿部訓練動作

·頸後深蹲。無需多言。

·頸前深蹲。強化股四頭肌的不二之選，對下背部壓力更小。很多人剛開始做頸前深蹲會覺得有些别扭，但一旦掌握了動作要領，頸前深蹲對大腿前抛和外抛的塑造很可能強于頸後。

·直腿硬拉。強大的離心收縮效果，強大的肌肉微撕裂效果，鋼筋腘繩肌不二選擇！

·腿舉。如果深蹲架被占用了，腿舉是較好的替代動作。腿舉不是很有必要上超大重量，改成單腿發力配合中小重量更理想。

·杠鈴箭步蹲。下肢單側發力的典型代表，比深蹲更易掌握，也比深蹲更兼顧雙側下肢平衡。通常要包含在任何人腿部計劃中。

5個最有效的手臂訓練動作

·反握引體向上。這有些出人意料，研究證實，反握引體向上（手心朝向身體）對肱二頭肌的刺激效果要超過傳統的杠鈴彎舉。

·窄距卧推。負重大。與反握引體并駕齊驅，是手臂少有的大重量複合動作。

·雙杠屈臂撐。雙杠屈臂撐對肱三頭外側頭和内側頭的效率要高于絕大多數孤立動作。

·杠鈴彎舉。造就了阿諾德的肌峰，經典訓練動作，曆經時間的考驗。

·坐姿頸後啞鈴臂屈伸。該動作能最大程度拉伸你的肱三頭肌長頭，并允許你使用較大重量。

其它容易被忽視的寶藏訓練動作

·負重卷腹。腹肌和其它肌肉的生長方式是一樣的，你需要漸進負荷。為了獲得溝壑清晰的巧克力腹肌，負重卷腹恐怕不可逃避。

·爆發力杠鈴聳肩。爆發力杠鈴聳肩能使用很大的重量，練出高聳的斜方肌(男性專屬)。

·繩索卷腹。繩索卷腹的優勢在于它能使你更好感受腹肌的收縮，調節負重十分方便。哪怕超重人群也很容易執行。

·側向卷腹。側向卷腹不僅有助于建立核心穩定性，還能夠給腹外斜肌帶來額外的刺激，增加整個腹部區域的分離度。但不要負重(避免側腰增粗)。

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