走進健身房，來到力量區，總會看到有人進行深蹲訓練，20Kg的杠鈴杆兩邊各自挂着4-5片，每片20Kg的杠鈴片，總重量180-220Kg,相當于3個成年男子的重量。每做完一組深蹲，都會收獲周圍人羨慕的眼光。久而久之，大重量深蹲成了我們訓練的習慣。但是，我們有沒有注意到，有幾個人在深蹲時是臀部低于膝蓋的（全幅度深蹲），如果我們仔細觀察，10個人有1個就不錯了。那麼，全幅度深蹲和福分幅度深蹲相比（不是全幅度深蹲的深蹲都叫部分幅度深蹲），誰對于肌肉的訓練效果更好？

部分幅度深蹲

全幅度深蹲

在所有的人體負重運動中，深蹲實際上是唯一一個能夠直接訓練“髋部發力”這種複合運動模式的練習——在這種運動模式中，後鍊肌肉主動發力。後鍊指的是産生髋部伸展運動的肌肉-比如向後踢腿就是後鍊肌肉在收縮，它們能夠在深蹲的最低點幫助彎曲的髋關節伸直。這些肌肉群也叫髋部伸肌，包括腘繩肌、臀肌和内收肌。因為這些重要的肌肉有助于跳躍、推、拉和所有涉及下半身的動作，所以我們需要這些肌肉強壯。而部分幅度深蹲并不能有效訓練到我們的後側鍊肌肉。

如果這些肌肉薄弱會出現什麼問題？

足球快速帶球過程中的大腿後側拉傷、前十字韌帶斷裂就是這些肌肉薄弱帶來的後果。

如何進行全幅度深蹲？2個大步驟完成深蹲。

站姿：雙腳分開，腳跟距離與肩同寬，腳尖外展30°。

蹲姿：下蹲至底部，肘部靠在膝關節上，雙手合十，使膝關節外展至與第二腳尖平行，堅持10秒，雙腳平貼地面，臀部後坐，背部平直，前傾約45°。雙眼向下注視腳尖前方30厘米處。

正确（左圖）錯誤（右圖）

蹲起：驅動臀部直線上升離開底部姿勢。向上，而不是向前。移動過程中保證始終是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是重心轉移到腳尖。可以想象有一條末端連着挂鈎的鐵鍊在鈎着你的髋部，把你從底部姿勢中拉起來。

不要想着伸直膝關節，不要想着雙腳發力推壓地面，甚至不要想着你的雙腿。隻要向上驅動髋部離開底部姿勢，其餘的動作自然就完成。

杠鈴杆高度：與胸部中間處于同一水平高度。

手的位置：半握杠鈴杆，即大拇指放在杠鈴杆的上方。注意上擡手部 的時候一定要保持手和肘在同一條直線上。

正确（左圖）錯誤（右圖）

握距：無固定握距，每個人的柔韌度不同，更窄的握距更有利于肩部肌肉收緊。

杠鈴杆在背上的位置：杠鈴杆放置在肩胛岡的下方，就在你感覺到杠鈴杆剛剛能夠觸碰位于肩胛骨頂端的一塊骨頭的位置。通過上擡肘部和胸部的方式把杠鈴固定好，固定好杠鈴杆的感覺應該是這樣的：杠鈴杆被放在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的“支架”上。

重量：空杆開始，熟練正确姿勢後，每次可增加10Kg。

1. 深蹲幅度不夠

雙眼沒有向下看、沒有外展膝關節、雙腳站距過窄或過寬、沒認真做。

2.大腿發力明顯，臀部沒有感覺

杠鈴杆放在背上的高度過高或是架子過高不能把杠鈴杆放在較低位置，影響臀部發力。

想着是把自己的身體整體擡高，而不是先把上半身擡起來。

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