體重，似乎是個永恒的話題。有人在冬季囤積脂肪，有人在冬季偷偷減脂。愛美人士不禁發出靈魂拷問：冬天到底容易胖還是容易瘦？

先來說結論吧：對普通人來說，冬天确實容易長胖。但同時，想減肥的人在冬天也更容易變瘦。看似矛盾的答案，原因并不複雜。

《生命時報》采訪專家，告訴你做到5點真正穩住身材。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院急診醫學臨床研究中心主任 郭樹彬

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

一到冬天，體重仿佛開挂一樣蹭蹭往上漲，有人調侃冬天胖是因為衣服穿得厚。事實上，冬天長胖确實有科學依據。

01

脂肪合成代謝加快

氣溫降低，為了維持體内恒溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。

此時，人體脂肪合成代謝速度比平時快2~4倍，而脂肪分解代謝速度低于平時的10%。脂肪合成多于代謝，脂肪囤積，進而導緻肥胖。

02

食量增加

外在環境氣溫降低，體溫也會随之改變，為了維持人體溫度，身體需要攝入更多熱能，在加上天冷促使胃酸分泌，人們更容易胃口大開。

03

吃飯速度變快

天氣變冷，人們喜歡“趁熱吃”來驅趕寒意。吃飯速度是導緻發胖不容忽視的因素。

食物越快被消化，飽腹感越微弱。為了達到同樣的飽腹感，人們會吃進更多的食物，攝入的熱量也就增多了。

吃飯速度快的人與吃飯速度正常者相比，發胖風險高4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。

04

運動減少

溫度降低，人的運動量變少，消耗的熱量自然也會變少。消耗變少的情況下，剩餘熱量就會轉化為脂肪。

05

穿衣多，忽略體型

夏天，粗壯的胳膊露在外邊，你肯定會督促自己減肥。而冬天穿着厚重的衣物很容易忽視贅肉，即使在不經意間長胖了也不容易察覺。

雖然冬天普通人容易變胖，但另一個好消息就是：冬天其實是減肥的好時期。所以想要瘦身的人，冬天不妨加把勁。

01

基礎代謝率提高

在寒冷的環境中，身體必須更加努力地工作，将核心溫度提高到37℃左右的正常體溫。

冬天人體會消耗更多能量以對抗低氣溫，能量消耗大約比夏季提高3%~7%。另外，冬季人體基礎代謝率也會提高，可以減掉更多的脂肪。

02

棕色脂肪活躍

人類和哺乳動物中，體内脂肪可分為兩類，即白色和棕色脂肪組織。

如果一個人日常攝取熱量過多，多餘的熱量主要儲存在白色脂肪中，從而導緻肥胖。相比之下，棕色脂肪是一種能夠産生熱量并消耗熱量的脂肪組織。

人體中的棕色脂肪越多，減肥也就越容易。這種神奇的脂肪會随着年齡的增加而減少。不過在寒冷的環境中，會被誘導出來。

除了肉眼可見的身材改變，從科學角度講，衡量一個人的胖瘦，醫學界普遍使用的判斷指标是：體重指數（BMI）。

體重指數（BMI）=體重（公斤）除以身高（米）的平方。

有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高。因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。

事實上，無論冬季還是夏季，要想保持好身材，你首先應該做到這些：

01

每頓吃七分飽

長期堅持吃到七分飽，在保證營養的同時，利于控制體重、保持頭腦清醒。

通常來說，在吃飯時間相對規律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的饑餓感。

02

避免高油、高糖飲食

建議選擇橄榄油、茶油來烹調，每天控制在20~25克（搪瓷勺約兩勺半）。外出吃飯，點菜時要選清淡的菜品。

建議每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以内。

03

在主食裡加點粗糧

不吃主食、隻吃單一食物等減肥方法很多人都試過。

事實上，一味地追求澱粉含量低，很快就會感覺饑餓。身體會提出“抗議”，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱。

可以用少量粗糧作為主食，如藜麥、燕麥、荞麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。

04

多攝入果蔬豆類

每日應攝入12種以上的食物，每周25種以上。增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅果的食用量。每天至少喝一杯奶。

05

每天運動30分鐘

中年人要避免久坐，多做瘦腰收腹的健身動作，如平闆支撐、仰卧腰部扭轉、靜态或動态臀橋等。

跑步适合大多數人，一周3~5次，每次至少30分鐘為宜。運動最高心率控制在“170減去年齡”之内。

中老年人應遵循适度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。▲

本期編輯：劉雲瑽

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