女生肱三頭肌鍛煉方法-tft每日頭條

女生肱三頭肌鍛煉方法

知識更新时间:2024-12-21 10:05:44

　　1、繩索下壓訓練方法：這個動作主要是針對肱三頭肌的訓練，它能很好的将肌肉進行分離，塑形雙臂效果明顯，其次在運動操作比較方便，可以随意調整重量。

　　（1）動作姿勢：身體略向前傾，雙膝微曲，雙腳并攏站立在地面上，雙手抓緊手柄，背部肌肉保持繃緊，上半身筆直挺胸，使脊椎處于中立位，收緊腹部肌肉同時上臂夾緊身體的兩肋，保持靜止不動。

　　（2）動作過程：手腕放松同時肩胛骨向下用力，将手臂拉到伸直時，然後前臂向内旋轉讓肱三頭肌再次收縮同時把繩索向身體兩側拉伸，直到繩索拉直，到達頂峰收縮，保持動作2秒。然後動作緩慢，身體放松使手柄回到起點。

　　注意整個過程肱三頭肌處于收縮狀态，借用它的收縮力使繩索向下運動，不要借力身體重量，身體保持穩定不要搖晃，雙臂夾緊肋部不能離開。

　　2、自重凳雙臂交替屈伸：它是一個備受人們喜愛的訓練肱三頭肌的經典動作。

　　（1）動作姿勢：身體呈仰卧狀，雙臂支撐在背後的凳子上，雙腳向下伸直，雙腳保持并攏，身體保持平衡，背部肌肉收緊。支撐雙臂打直。

　　（2）動作過程：運動時，保持身體的穩定，肱三頭肌收縮使雙臂屈肘向下運動，牽帶身體向下運動，雙肩放松，當身體降到最低點時，保持動作2秒，使肱三頭肌最大限度的收縮，然後慢慢向上回到起點。整個運動過程要控制好運動速度，以中速為最佳，雙肘向下運動時向内夾肘，在熟練的情況下可以加一些負重量進行練習。

　　3、啞鈴俯身單臂屈伸：這個動作主要強化肱三頭肌的線條練習。

　　（1）動作姿勢：身體向前屈體，保持上半身和地面平行，雙腿分開直立在地面上，右手屈臂扶在右膝處，左上臂和上半身保持平行，左肘彎曲同時左手持鈴下垂體側。

　　（2）動作過程：上半身和左上臂保持穩定不動，同時收縮肱三頭肌，在收縮力的作用下使左前臂向身體的後正方運動，當左臂完全伸直，頂峰收縮1秒，然後再次屈肘使左前臂回到原來位置。換右臂練習。整個過程都是肱三頭肌在用力，左上臂和身體保持穩定平衡。建議在做這個動作時，為了更好地保持身體的穩定，建議美女們在做之前準備一張平闆凳，把右臂支撐在凳子上，這樣比較保險。

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