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剛剛過去的三個月裡,有兩類人天天等着健身房開業猛練:平時不運動的人胖出了曆史新高,愛運動的人渴望虐腹撿回人魚線。
這種報複性運動極易傷身!
今天就來聊聊,健身房裡的有氧前三:跑步機、橢圓儀、動感單車,該如何鍛煉才能不造成運動損傷?
專業指南來了哦,記好!
1跑步機造成“跑步膝”?
“跑步膝”是一個統稱,是指運動後膝蓋疼痛加劇。引起跑步膝的原因很多,有髂胫束綜合征、髌骨軟化、髂腰肌綜合征等。
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對于普通跑步者來說,跑步機傷膝蓋的真正原因是下肢力量不夠、跑步姿勢不正确、發力方式不對。
專業版指南如下:
1.用正确姿勢跑
别說,跑步這件事也是有技術的,正确的跑步姿勢會大大減少膝蓋損傷的幾率。
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跑步姿勢錯誤,沒有讓該運動的肌肉去動,而是靠其他部位的肌肉進行代償。長此以往當然會出問題,造成損傷或疼痛甚至進一步的威脅。
正确跑步姿勢看這裡
在健身房時可以借助鏡子觀察自己的跑步姿勢。
1.上身
上身要保持正直,身體重心保持在中線上,盡可能地伸直脖頸、目視前方、放松肩膀,避免探頸、圓肩。
李晏龍治療師供圖
2.雙臂擺動
跑步時,雙臂應緊貼身旁,前後擺動,一定注意不要過身前的中線。跑步時的雙臂擺動時,應避免在胸前、身前交叉,這樣會造成身體大幅度扭轉,力量分散,給調整姿勢增加困難。
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3.身體中部的髋關節
跑步時,髋關節應該保持垂直上升、向前頂,髋關節的位置應和軀幹保持正直,避免身體前傾。
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4.雙腿、雙腳
跑步時注意腿部肌肉發力均衡,擡腿應快速有力,落地時注意以腳掌前方落地,通過小腿三頭肌和踝關節做緩沖,減少運動損傷。
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如果跑步時跑步機發出的聲音特别大,跑步姿勢肯定有誤。跑步姿勢正确的話,跑步機發出的聲音應該比較輕。
2.力量訓練得跟上
跑步前,做好針對臀大肌、大腿後部的腘繩肌、小腿三頭肌、髋關節側方臀中肌等的力量訓練。
這些肌肉在跑步過程中,既可以起到緩沖作用又可以實現穩定下肢的功能。
3.運動裝備安排妥
選擇一雙适合自己的專業跑鞋,可以有效支撐足弓、避免關節扭轉,幫助維持落地時踝關節的正确姿勢,避免出現跑步膝。
4.拉伸拉伸拉伸,熱身熱身熱身
跑步前也要做做拉伸,不是跑完才需要。導緻跑步時運動損傷最重要的原因是肌肉過度緊張,跑步前可以通過做充分的拉伸動作,放松肌肉。
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當然,熱身也是必不可少的。一上來就十幾的速度開跑,肌肉都還沒準備好呢。先來個5~6分鐘的緩沖期,再慢慢加速度。
2動感單車
○ 動感單車傷膝蓋的三大原因:
1.座椅太低
座椅太低會導緻兩方面問題:一是髋關節屈曲增大,二是當腳蹬位于圓形最下方時,膝關節處于過度屈曲位,此時膝關節會受到很大的扭力。
2.膝内扣騎車
騎動感單車往下用力時,如果膝蓋内扣,力量就會從膝蓋處洩出去一部分,不能完全從髋關節傳遞到腳掌。
此時膝蓋正在遭受“酷刑”——韌帶周圍的拉伸産生的應力會給膝蓋内部的軟骨、半月闆、韌帶造成壓力,最終導緻膝蓋受損。
3.挑戰過高阻力
真的不是阻力越高越好啊!
阻力高于個人力量條件,身體會傾向于借助其他部位的力量。讓肌肉總去做些不是自己份内工作的事,就容易造成損傷或者疼痛,比如造成膝關節、髋關節甚至腰背部的損傷。
○ 專業指南記一記
• 根據個人身材,調節好車座高度、車把高度、車座和車把之間的距離;
• 腳掌鎖扣不要調得太緊,尤其是新手小白;
• 量力而行,挑戰自我也要循序漸進;
• 注意透透氣,動感單車騎久了出現的頭暈、胸悶、惡心以及輕微的脫水,都是因為通風不暢。
3橢圓儀
○ 橢圓儀≠絕對安全
相對于跑步機、動感單車來說,橢圓儀對于膝關節造成的壓力和沖擊會更小,減脂必備。
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很多膝關節有傷的人都被推薦過橢圓儀,但不是所有膝關節損傷的人都可以做橢圓儀。
橢圓儀對膝關節危害多體現在剪切方向上的應力,雖然小但不代表沒有。假如患有髌韌帶炎,用橢圓儀鍛煉會覺得更疼,就是因為橢圓儀會對髌韌帶産生應力刺激。
○ 專業指南
橢圓儀雖好,但也不是趕緊把這個5Km踩完打卡就完事,依然要講究姿勢,“邊玩手機邊瞎踩式”是不行的。
1.别踮腳,腳跟放下去,專心一步一步踩實;
2.調好阻力,阻力太大肌肉也受不了。
4哪些人在健身房需格外警惕運動損傷?
○ BMI指數高的肥胖人群
體重基數大,下肢負重壓力更大。膝關節本就承擔着較大的壓力,運動時又加上額外的壓力,損傷風險直線上升。
建議:
剛開始健身時,可以先選擇一些對身體負擔比較小的的有氧運動。
比如遊泳,損傷風險既不高,趣味性足,同時會幫助提升身體的肌肉含量,為接下來的健身打下更好的身體基礎。
○ 有過既往損傷史的人
比如有過骨折、手術、韌帶拉傷等經曆的人。一般來說,受傷側的肌肉力量和穩定性,相對會比沒有受過傷的那側弱。
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如果訓練時,本身發力有問題或運動強度沒有調節好,超過了受傷側的最大耐受度,就容易造成繼發性損傷。
○ 老年人
患骨質疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。
老年人的肌肉力量普遍比較薄弱,不能夠幫助關節起到很好的維持作用,容易造成關節扭傷、肌肉拉傷。
相同的運動強度,對中老年人來講,發生損傷的風險更大。
○ 女性
相比男性,女性膝關節發生運動損傷的程度更高。女性盆骨比較寬,所以肌肉受到的外側拉力比男性更大。
女性在做深蹲、跳躍等動作時,更容易觸發如髌骨運動軌迹異常等問題,造成撞擊綜合症或者膝關節痛。
○ 喜歡挑戰高強度的人
過高估計了身體的能力,選用了超出身體承受範圍外的強度,容易造成運動損傷。
○ 發生運動損傷怎麼辦?
立即停止運動,及時休息,然後根據具體情況及時處理。
發現損傷後及時冰敷,15~20分鐘左右即可,注意别凍傷皮膚。
如果關節扭傷、水腫,注意擡高受傷部位,促進血液循環、減少腫脹,或者加壓包紮,減少局部血流、控制腫脹。
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本文專業内容指導
李晏龍
物理治療師、物理治療學博士
北京和睦家康複醫院
李晏龍治療師2006年畢業于首都醫科大學,之後于2016年從内布拉斯加大學醫學中心獲得物理治療學博士學位。同年,李晏龍治療師在美國考取了物理治療師執照,熟練掌握從中風到心衰等各類疾病的康複。
李晏龍治療師擁有多年的臨床實踐經驗。在加入北京和睦家康複醫院之前,他在中國康複研究中心工作,擅長神經康複、心肺康複、骨科康複。
李晏龍治療師是美國科羅拉多州物理治療師認證委員會認證治療師,同時也是美國物理治療師協會成員。
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