圖自：Unsplash

剛剛過去的三個月裡，有兩類人天天等着健身房開業猛練：平時不運動的人胖出了曆史新高，愛運動的人渴望虐腹撿回人魚線。

這種報複性運動極易傷身！

今天就來聊聊，健身房裡的有氧前三：跑步機、橢圓儀、動感單車，該如何鍛煉才能不造成運動損傷？

專業指南來了哦，記好！

1跑步機造成“跑步膝”？

“跑步膝”是一個統稱，是指運動後膝蓋疼痛加劇。引起跑步膝的原因很多，有髂胫束綜合征、髌骨軟化、髂腰肌綜合征等。

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對于普通跑步者來說，跑步機傷膝蓋的真正原因是下肢力量不夠、跑步姿勢不正确、發力方式不對。

專業版指南如下：

1.用正确姿勢跑

别說，跑步這件事也是有技術的，正确的跑步姿勢會大大減少膝蓋損傷的幾率。

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跑步姿勢錯誤，沒有讓該運動的肌肉去動，而是靠其他部位的肌肉進行代償。長此以往當然會出問題，造成損傷或疼痛甚至進一步的威脅。

正确跑步姿勢看這裡

在健身房時可以借助鏡子觀察自己的跑步姿勢。

1.上身

上身要保持正直，身體重心保持在中線上，盡可能地伸直脖頸、目視前方、放松肩膀，避免探頸、圓肩。

李晏龍治療師供圖

2.雙臂擺動

跑步時，雙臂應緊貼身旁，前後擺動，一定注意不要過身前的中線。跑步時的雙臂擺動時，應避免在胸前、身前交叉，這樣會造成身體大幅度扭轉，力量分散，給調整姿勢增加困難。

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3.身體中部的髋關節

跑步時，髋關節應該保持垂直上升、向前頂，髋關節的位置應和軀幹保持正直，避免身體前傾。

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4.雙腿、雙腳

跑步時注意腿部肌肉發力均衡，擡腿應快速有力，落地時注意以腳掌前方落地，通過小腿三頭肌和踝關節做緩沖，減少運動損傷。

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如果跑步時跑步機發出的聲音特别大，跑步姿勢肯定有誤。跑步姿勢正确的話，跑步機發出的聲音應該比較輕。

2.力量訓練得跟上

跑步前，做好針對臀大肌、大腿後部的腘繩肌、小腿三頭肌、髋關節側方臀中肌等的力量訓練。

這些肌肉在跑步過程中，既可以起到緩沖作用又可以實現穩定下肢的功能。

3.運動裝備安排妥

選擇一雙适合自己的專業跑鞋，可以有效支撐足弓、避免關節扭轉，幫助維持落地時踝關節的正确姿勢，避免出現跑步膝。

4.拉伸拉伸拉伸，熱身熱身熱身

跑步前也要做做拉伸，不是跑完才需要。導緻跑步時運動損傷最重要的原因是肌肉過度緊張，跑步前可以通過做充分的拉伸動作，放松肌肉。

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當然，熱身也是必不可少的。一上來就十幾的速度開跑，肌肉都還沒準備好呢。先來個5~6分鐘的緩沖期，再慢慢加速度。

2動感單車

○ 動感單車傷膝蓋的三大原因：

1.座椅太低

座椅太低會導緻兩方面問題：一是髋關節屈曲增大，二是當腳蹬位于圓形最下方時，膝關節處于過度屈曲位，此時膝關節會受到很大的扭力。

2.膝内扣騎車

騎動感單車往下用力時，如果膝蓋内扣，力量就會從膝蓋處洩出去一部分，不能完全從髋關節傳遞到腳掌。

此時膝蓋正在遭受“酷刑”——韌帶周圍的拉伸産生的應力會給膝蓋内部的軟骨、半月闆、韌帶造成壓力，最終導緻膝蓋受損。

3.挑戰過高阻力

真的不是阻力越高越好啊！

阻力高于個人力量條件，身體會傾向于借助其他部位的力量。讓肌肉總去做些不是自己份内工作的事，就容易造成損傷或者疼痛，比如造成膝關節、髋關節甚至腰背部的損傷。

○ 專業指南記一記

• 根據個人身材，調節好車座高度、車把高度、車座和車把之間的距離；

• 腳掌鎖扣不要調得太緊，尤其是新手小白；

• 量力而行，挑戰自我也要循序漸進；

• 注意透透氣，動感單車騎久了出現的頭暈、胸悶、惡心以及輕微的脫水，都是因為通風不暢。

3橢圓儀

○ 橢圓儀≠絕對安全

相對于跑步機、動感單車來說，橢圓儀對于膝關節造成的壓力和沖擊會更小，減脂必備。

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很多膝關節有傷的人都被推薦過橢圓儀，但不是所有膝關節損傷的人都可以做橢圓儀。

橢圓儀對膝關節危害多體現在剪切方向上的應力，雖然小但不代表沒有。假如患有髌韌帶炎，用橢圓儀鍛煉會覺得更疼，就是因為橢圓儀會對髌韌帶産生應力刺激。

○ 專業指南

橢圓儀雖好，但也不是趕緊把這個5Km踩完打卡就完事，依然要講究姿勢，“邊玩手機邊瞎踩式”是不行的。

1.别踮腳，腳跟放下去，專心一步一步踩實；

2.調好阻力，阻力太大肌肉也受不了。

4哪些人在健身房需格外警惕運動損傷？

○ BMI指數高的肥胖人群

體重基數大，下肢負重壓力更大。膝關節本就承擔着較大的壓力，運動時又加上額外的壓力，損傷風險直線上升。

建議：

剛開始健身時，可以先選擇一些對身體負擔比較小的的有氧運動。

比如遊泳，損傷風險既不高，趣味性足，同時會幫助提升身體的肌肉含量，為接下來的健身打下更好的身體基礎。

○ 有過既往損傷史的人

比如有過骨折、手術、韌帶拉傷等經曆的人。一般來說，受傷側的肌肉力量和穩定性，相對會比沒有受過傷的那側弱。

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如果訓練時，本身發力有問題或運動強度沒有調節好，超過了受傷側的最大耐受度，就容易造成繼發性損傷。

○ 老年人

患骨質疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。

老年人的肌肉力量普遍比較薄弱，不能夠幫助關節起到很好的維持作用，容易造成關節扭傷、肌肉拉傷。

相同的運動強度，對中老年人來講，發生損傷的風險更大。

○ 女性

相比男性，女性膝關節發生運動損傷的程度更高。女性盆骨比較寬，所以肌肉受到的外側拉力比男性更大。

女性在做深蹲、跳躍等動作時，更容易觸發如髌骨運動軌迹異常等問題，造成撞擊綜合症或者膝關節痛。

○ 喜歡挑戰高強度的人

過高估計了身體的能力，選用了超出身體承受範圍外的強度，容易造成運動損傷。

○ 發生運動損傷怎麼辦？

立即停止運動，及時休息，然後根據具體情況及時處理。

發現損傷後及時冰敷，15~20分鐘左右即可，注意别凍傷皮膚。

如果關節扭傷、水腫，注意擡高受傷部位，促進血液循環、減少腫脹，或者加壓包紮，減少局部血流、控制腫脹。

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本文專業内容指導

李晏龍

物理治療師、物理治療學博士

北京和睦家康複醫院

李晏龍治療師2006年畢業于首都醫科大學，之後于2016年從内布拉斯加大學醫學中心獲得物理治療學博士學位。同年，李晏龍治療師在美國考取了物理治療師執照，熟練掌握從中風到心衰等各類疾病的康複。

李晏龍治療師擁有多年的臨床實踐經驗。在加入北京和睦家康複醫院之前，他在中國康複研究中心工作，擅長神經康複、心肺康複、骨科康複。

李晏龍治療師是美國科羅拉多州物理治療師認證委員會認證治療師，同時也是美國物理治療師協會成員。

著作權歸和睦家所有，商業轉載請聯系作者獲得授權，非商業轉載請注明出處。

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