1、拉力繩俯卧分腿。雙腳在拉力繩的手柄内，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成闆式。然後有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重要。

　　2、拉力繩 PIKE。雙腳在拉力繩的手柄内，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成闆式。然後收緊腹肌，将臀部指向天花闆，盡可能的使後背垂直地面。平衡很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛煉。

　　3、手臂支撐臀起。雙腳在拉力繩的手柄内，雙手掌撐地，慢慢撐起身體，使腳跟臀部肩膀在一條線上。腹部發力收回，重複。

　　4、側平闆收膝。雙腳在拉力繩的手柄内，一隻腳搭在另外一隻腳上面。形成側平闆姿勢。雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體平衡。

　　5、拉力繩懸劃。雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地。通過雙臂控制拉力繩帶，身體整體後仰，保持頭部和臀部和腳跟在一條線上。用力拉動拉力繩，使身體前傾，下壓，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可。保持後背挺直。繩帶不可外翻。注意平衡。

　　6、拉力繩單臂支撐。單臂支撐，更需要平衡性，力量的均勻，核心的控制。

　　7、拉力繩箭步蹲跳。單腳放在手柄内，箭步蹲下，快速單腳跳起，這個時候平衡性很重要，新手需要有一個循序漸進的過程。手臂自然擺動。

　　8、單臂蹲劃。雙腳比肩寬分開站立。雙臂加緊，手抓住手柄。快速下蹲，起立，後背要繃直。保持繩帶緊繃的狀态。

　　9、交叉平衡。雙腳并立，雙手抓住手柄。右腳擡起，向身體左後方下蹲，當右膝蓋輕觸地面即可，右腳不要碰地懸浮狀态，然後快速回到初始位置。後背挺直，繩帶緊繃。

　　10、拉力繩箭步轉體。将一個球距離左腳20cm放置。右腳放在懸挂繩手柄内。保持核心收緊，快速箭步蹲，同時旋轉身體雙手觸及球體，快速站立，向相反方向伸展手臂，循環這個動作。

　　11、拉力繩深蹲跳。雙腳分開比較寬，雙臂加緊于身體兩側，然後蹲下，然後快速跳起，重複這一過程。注意蹲的時候，需要盡可能的下蹲，而跳的高度也盡可能的高，但是需要保證平衡為前提，動作不可變形。

　　12、拉力繩單腿後伸。雙腳微分，雙手抓抓手柄。保持後背挺直，身體前傾，單腿支撐身體，一條腿保持和後背在一條線上，直到與地面平行。重複。

　　13、拉力繩相撲蹲。相撲蹲，顧名思義，就是像相撲戰鬥前的蹲下的動作，你可以看到相撲一般都是在這個位置小幅度上下蹲幾下。這個動作也是如此，雙腳大分站立，身體下蹲，然後起，幅度不要态度，然後再次下蹲，如此重複。

　　14、拉力繩前蹲。背對拉力繩站立，腳尖觸地面。雙臂加緊，拳頭在身體兩側。雙手抓住手柄，身體前傾45度左右，然後下蹲，起立，重複。

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