仰卧起坐是我們從小到大在體育測試中必須做的動作，我們對它非常的熟悉，而我們做仰卧起坐的主要目的是為了鍛煉我們的腹部肌群，很多人會設立目标，比如說一天做100個仰卧起坐，他們認為這樣就會得到好看的腹肌性感的馬甲線，但仰卧起坐真的能安全的幫助我們達到目标嗎?

仰卧起坐是《國家學生體質健康标準》中的測試項目，從身體形态、身體機能和身體素質等方面綜合評定學生的體質健康水平。

仰卧起坐示意圖

傳統仰卧起坐練習方法，通常是采取仰卧位，雙腳平放，腳底緊貼地面，由同伴雙手固定踝關節，鍛煉者屈髋屈膝,小腿屈曲與地面呈約45°，髋關節屈曲約45°，背部緊貼地面，雙手交叉置于頭枕部。

動作開始後,鍛煉者腿部固定,腹部發力,帶動整個上半身向上向前活動，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。

腹直肌解剖示意圖

仰卧起坐希望鍛煉到的是我們的腹部肌肉，主要是腹直肌（功能：使脊柱屈曲），但其實這個動作非常的低效，我們來仔細的分析下整個動作過程。

在動作的前半程，我們仰卧起坐是腹肌強力收縮軀幹形成一個弧形的過程。雙手抱頭，并将軀幹卷起30度到45度之間，這個區間内，我們脊柱是做屈的動作，腹部肌肉（主要是腹直肌）參與運動。

仰卧起坐動作前半程

而在動作的後半程，在45度到90度的過程中，我們的脊柱屈曲程度，基本沒有變化，也就是說，動作的後半程我們的腹部肌肉基本沒有參與進來（因為腹直肌的作用是是脊柱屈曲）。

仰卧起坐示範圖

這時候發生動作的已經不是脊柱，而是我們的髋關節，參與的肌肉也變成了我們的屈髋肌群（髂腰肌使髋部做屈）。大家仔細觀察上面的動圖。

有些人會說，沒關系啊，髂腰肌也是肌肉，順便鍛煉下也挺好啊，但其實不是這樣的，我們大多數人伏案工作，就導緻我們的髋部長時間處在屈的狀态，屈髋肌會非常緊張，這需要的不是強化，而是拉伸放松！

屈髋肌解剖示意圖

從上面的分析中我們可以看到，仰卧起坐這個動作中，隻有動作的前半程，也就是肩胛離開地面30度且腰椎緊貼地面的時候，能夠幫助我們鍛煉到腹部肌肉。

剩下的動作幅度，腹部肌肉基本不參與其中，主要是屈髋肌群發力，帶動髋部做動作，對于想要鍛煉腹部的我們來說後半程動作是沒有意義的，所以說用仰卧起坐來鍛煉腹肌馬甲線，非常的低效。

仰卧起坐不僅低效，而且會出現運動損傷的風險，采取手指交叉抱頭這個動作時，如果髂腰肌和腹部肌肉力量不足的時候，就會用上肢代償發力，帶動軀幹完成動作。

手部用力按壓導緻頸椎處在不正常位置

在測試中，我們的要求是1分鐘做盡可能多的次數，快要到達極限次數的時候，為了能多做幾個仰卧起坐，我們手部會用力，試圖将頸部往上帶動，從而帶動整個軀幹的運動。

同時頸部也會用力向前伸，産生類似腹部卷曲的代償性運動。這樣做就容易導緻頸部後側的拉傷。

頸部過度屈曲必然導緻頸項部肌肉韌帶的過度牽拉尤其頸項部肌肉不發達的人，容易造成損傷輕者棘間韌帶、項韌帶損傷。重者造成環樞橫韌帶、翼狀韌帶損傷，環樞關節半脫位及脫位，增加頸椎間後方張力，髓核有被向後擠壓突出的風險。

不僅如此，在身體緊縮時（在軀幹彎曲過程中），椎間盤内的壓力顯着升高，在腰椎上産生大約3300 N的力，美國國家職業安全與健康研究所已将腰背受壓的動作極限設定為3300N。

當仰卧起坐動作變形，發力部位不正确，就會出現直腰或腰部反弓，髂腰肌止點處腰椎負荷還會更大。

仰卧起坐對腰椎施加壓力

❶ 傳統仰卧起坐(膝蓋彎曲，雙腳固定在某物下面，從地面坐直到垂直)對腰椎的壓力3300N或730磅。

❷ 基本仰卧起坐施加在脊柱上的壓力2000N或440磅。

❸ 一項1995年的實驗發現：成人屍體的脊柱在一次性加載時的剪切承受能力在2000-2800n附近。

❹ 美國國家職業安全與健康研究所已經将下背部壓力的極限定為3300n。“這個水平的重複負荷與工人較高的受傷率有關，每次重複仰卧起坐都會對脊柱造成這樣的傷害! ”

1.改良版仰卧起坐——卷腹

❶ 平躺，雙膝彎曲90度，雙腳平放，雙手放置在大腿前側。

❷ 卷起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手在雙腿間向前觸摸；

❸ 下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身。

感覺脖子酸，可以内收下巴（擠雙下巴），然後咬住牙跟，舌頭頂上腭，可以幫助我們更好的完成動作。

卷腹示意圖

2.懸垂舉腿

❶ 雙手抓住單杠，手的握距與肩同寬雙腿伸直處于懸垂狀态，

❷ 屈膝向上擡腿（新手推薦先屈膝上擡），擡腿時盡量将臀部卷向天花闆方向。

❸ 有控制的下放，回到起始姿勢，如此反複

懸垂舉腿示意圖

3.自行車卷腹

❶ 平躺，下背部緊貼地面。雙手放在耳朵的兩側，不要用力掰脊椎。

❷ 彎曲雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

❸ 雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向内收。同時用右手肘部貼近左膝。

❹ 兩邊交替重複動。 主要靠腹部發力，脖子不要過度彎曲。

自行車卷腹示意圖

仰卧起坐雖然陪伴了我們整個學生生涯，但随着科學的發展，它也到了退出曆史舞台的時間，對腰椎施加過大壓力，增加頸椎受傷風險，鍛煉腹肌效率低下，這些都是我們更替它的原因。

其次我們想要好看的腹肌，不僅需要鍛煉腹部的肌肉，還要保持健康的體脂，這時候你的腹肌才不會被脂肪雪藏，才能夠重見天日！

這裡是愛運動的阿皓，用科學武裝大腦，身體和靈魂共同進步！

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