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普拉提入門基礎教程

知識 更新时间:2024-09-07 20:43:49

  1、夾胸練習。要求:雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,并把手臂及肘關節一起并攏。當完全并攏後将手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。目的:增加胸部的彈性。

  2、提膝練習。要求:單腿站立,雙手抱緊提起的膝關節,收腹挺胸,眼睛平視前方。慢慢地松開雙手,将雙手打開至側平位置。盡量的提膝,把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。目的:能很好的改善骨盆區域的圍度。

  3、側腹及側腰練習。要求:身體側卧,頭放于手臂上,肩膀、髋、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上擡高,臀部略着地。保持15-20秒。目的:能很好的收緊腰線。

  4、單腿下蹲練習。要求:背部貼牆站立,雙腿下蹲至膝關節呈90度,大腿與地面平行。将左腳擡離地面約10cm。保持10-15秒。目的:鍛煉大腿肌群,臀大肌,更好的修飾臀部和大腿線條。

  5、俯撐控制練習。要求:俯撐,雙手與肩同寬,雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。目的:鍛煉腹部的全部肌肉。

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