恢複骨盆寬度的動作?生完孩子身材大變樣的新媽咪都渴望能快點恢複身材，特别是陰道和骨盆的鍛煉但也有些新媽媽精力全部放在寶寶身上，沒有時間去運動，所以産道肌肉沒有得到及時充分的加強鍛煉，留下了産後陰道松弛的後遺症所以媽媽們勤做骨盆肌肉鍛煉，勢在必行，我來為大家科普一下關于恢複骨盆寬度的動作?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

恢複骨盆寬度的動作

生完孩子身材大變樣的新媽咪都渴望能快點恢複身材，特别是陰道和骨盆的鍛煉。但也有些新媽媽精力全部放在寶寶身上，沒有時間去運動，所以産道肌肉沒有得到及時充分的加強鍛煉，留下了産後陰道松弛的後遺症。所以媽媽們勤做骨盆肌肉鍛煉，勢在必行！

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一、促進産後骨盆恢複的技巧

1.産後盡早活動

剖腹産後盡早下地活動，對骨盆的恢複，緩解恥骨疼痛有一定的協助左右。剖腹産後的1到2天内，新媽咪不管是用餐還是如廁都必須要在床上進行。如果身體狀态良好，在剖腹産手術後24小時左右，有些媽咪就可以下床活動了。盡早下床活動還可以幫助腸蠕動，減輕腹脹，以及預防血管栓塞。以後每天都可下床适當活動，不過由于傷口尚未愈合，前2-3天會比較不舒服，活動時可以使用腹帶支托傷口，以減輕傷口疼痛。

2.床墊軟硬适中

有很多人都意識不到床墊和剖腹産後恢複的關系。太軟的床墊會令媽咪在睡眠時身體下墜，脊柱、骨盆就會受力過大，得不到休息;太硬的床對人體較重的骨盆部位産生壓迫，都會引起骨盆歪斜。所以理想的床具應該軟硬适度，在我們仰卧時身體曲線與床墊完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。

3.加強骨質營養

骨盆的成分無非是蛋白質、鈣質和纖維等，骨質強硬，骨盆也就更加穩固不易損傷，所以增加一些有益于骨質的食物就成為了産後骨盆恢複的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蛎、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富，平時不妨多吃一些。當然，也别忘了多曬曬太陽，使陽光中的紫外線照射皮膚形成維生素D，可促進人體對鈣的吸收并堅骨與壯骨。

二、産後骨盆肌肉鍛煉的方法

1、提腿運動

新媽媽将臀部放在床沿後仰卧，雙腿挺直伸出懸空，不要着地，雙手按住床沿，以防下滑，雙腿合栊，慢慢向上舉起雙腳，雙膝伸直向上身靠攏，當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部。雙膝保持伸直，然後慢慢放下，雙腿恢複原來姿勢。如此反複6次，運動時間在10到15分鐘，每天1次。

2、提臀運動

新媽媽平躺在床上，雙腳打開與肩同寬;雙膝微微彎曲，使小腿垂直;将自己的臀部盡量向上擡高;此時将分開的雙膝靠攏3秒鐘，再将雙膝緩緩地分開，臀部輕輕放下，每次約做10回。

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3、提陰運動

比如在做公交車站立時，新媽媽也可以偷偷地做一下私秘運動，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，向大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮肛門括約肌，使陰道向上提的方向運動。除此之外，運動、走路或站立時，有意識地繃緊大腿内側及會陰部肌肉，然後放松，重複練習。

4、收腹運動

媽媽平躺在床上(身下可以鋪上小毛毯);用鼻子深吸一口氣，這時腹部就會慢慢隆起;然後慢慢吐氣，放松腹部的肌肉，每次做5到10回。

5、提肛運動

媽媽可以每天早晩在空氣清新的地方，深吸氣後閉氣，緊縮肛門10秒?15秒，然後深呼氣，放松肛門，如此重複。當習慣了以後，平時生活中都可以進行，不在于次數的多少，有時間就可以進行上述鍛練。經過一定時間的訓練，盆腔肌肉的張力就會大大改善，陰道周圍肌肉也就變得結實、有力，從而陰道松弛的症狀就可以不藥而愈了。

6、縮陰運動

新媽媽仰卧在床上，然後放松全身的肌肉，首先将一根手指輕輕地插入陰道内，之後收縮并夾緊陰道，每次動作持續3秒鐘後放松，連續反複多次。新媽媽的陰道收縮運動可以根據陰道的恢複情況逐漸加長收縮時的時間。

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