我們應該都有這樣的體會，就是當我們長時間坐着時，我們會感受到我們的屁股有些麻麻木木的感覺，但是站起來走一走就好了，這種情況通常是由于我們的臀部肌肉長時間受壓，造成的局部血液循環不通暢導緻的，但如果你長時間受這種情形困擾，臀部肌肉異常的扁平，久坐臀部的疼痛不易消失并且會往髋周擴散那就需要注意以下問題了。

臀肌失憶症，英文一般說是“dead butt syndrome（DBS）”，翻譯過來就是死臀症，一般是強調我們的臀大肌，我們可以把這個症狀理解為：當我們需要臀大肌參與發力時，它是不工作的。

DBS情況嚴重時，連帶膝關節或者腰部也會伴随疼痛，甚至是導緻髋關節的滑囊炎，從而影響髋關節的靈活性以及本體感覺，進而可能會導緻全身各個地方的毛病。

那問題來了，那臀大肌“罷工”對我們會有哪些影響呢？

臀大肌的功能

首先我們可以來看看臀大肌的功能，臀大肌長這個樣子：

可以看到這兩個健碩的男人臀部的形狀像一隻蝴蝶一樣，每個“蝴蝶”翅膀都分成上下兩瓣，臀大肌就是那個下瓣。臀大肌近固定使大腿在髋關節處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿内收。

這個顯示了臀大肌的後伸還有一些外旋功能。

夾球球這個動作則是我們臀大肌後伸加内收的功能，這個功能對于跑跳其實會有比較重要的意義。遠固定一側收縮，使骨盆轉向對側。兩側同時收縮使骨盆後傾。并使軀幹後伸，維持身體站立的平衡。

我們從彎腰到直立，臀大肌也會參與到發力；

我們在做一些簡單的蹲起或者深蹲的動作時，臀部也會參與到一些發力。

而當我們在日常生活做和這些動作有關的動作時，比如爬樓，抱重物，彎腰勞作，甚至跑步等等，如果臀肌不工作，就會讓周圍肌肉代償來完成這些動作，上到腰部肌群，下到腘繩肌群或者是股四頭肌，這樣久而久之，就可能造成這些肌肉的緊張，從而引發腰部或者腿部的不适症狀。

DBS經常出現的人群

久坐、長期卧床休息

第一，就是辦公室久坐人群或者長期卧床休息的人，前者會讓我們的臀大肌長時間處在拉長并且抑制其發力的狀态，後者則是因為肌肉的廢用性萎縮，通常萎縮的不單單是臀大肌，全身其他的肌肉都可能會伴随一定的萎縮。

對于前者而言，當我們的軀幹長期處在一個錯誤的姿勢下，很容易造成軀幹某些部位的軟組織病變，這些病變又會引發其他組織一系列的變化，從而導緻背部的疼痛以及特定活動的耐受能力下降。在一些文獻研究中顯示，這些疼痛會抑制我們臀肌的發力，從而使我們更一步抑制對于臀肌的運用。[1]

髋部周圍疼痛、炎症

第二類人群是髋部周圍疼痛或者發生炎症的人，比如患有髋關節骨性關節炎的患者，創傷髋關節内或者周圍的感受器會有異常的放電，從而導緻關節源性的肌肉抑制，有研究顯示，髋關節骨性關節炎患者中，臀大肌和臀中肌會受到抑制，而闊筋膜張肌、股直肌以及内收肌群會被激活。[2]

DBS檢測方法

對于臀大肌是否真的“失憶”，我們有一些檢測方法：

我們可以采取圖片中的方法，檢測者可以将手放在被檢測人的臀大肌位置，被檢測者俯卧，小腿屈曲放松，手可以放在大腿後側或者足跟位置施加向下的阻力，而被檢測者在維持膝蓋屈曲的前提下伸展髋關節。

在這個測試中，如果能抗阻力并且有明顯臀部的收縮感，或者雖然不能抗阻力但是還是能感受到臀部發力往上擡臀的都是屬于正常。

擡不起大腿

如果擡不起來大腿，并且感受不到任何臀部收緊的感覺，或者能擡起來，但大腿後側或者腰部的發力感非常明顯，我們都會判斷為臀大肌的功能失活。

髋後伸受限、前側緊張

如果是髋關節後伸幅度受限的或者髋能擡起來，但是感覺髋前側比較緊影響對臀肌的感受的人，可以在床邊采用這個體位測試，方法同上面一樣，擡腿的幅度不用很高，但在這個體位如果也還是感受不到臀肌發力，那就開始練臀就對了。

DBS解決方法

一.針對擡不起大腿的情況

1、肌肉無收縮感

對于兩種檢測結果，一種是肌肉完全無收縮感的，如果有條件我們可以采用神經肌肉電刺激進行刺激，幫助我們去找臀肌收縮的感覺。

2、肌肉有收縮感，但存在代償

對于可以找臀部收緊的感覺，我們可以選擇俯卧的姿勢，整個手掌放在臀部肌肉上面，感受兩側的臀部向中間收縮，在還能夠感受到臀部收縮的前提下，讓其持續性收縮1~2秒，然後再控制臀部肌肉慢慢放松，放松的時間不要過快，否則我們會失去對這塊肌肉的控制。

如果還是找不到感覺，我們可以想象我們臀縫中間夾了一隻筆，我們想讓我們的左右臀肌向中間去夾緊這隻筆，不斷地在腦海中模拟這個畫面并讓我們的臀部跟着去發力。

當我們的左右臀肌向中間夾緊的時候，會幫我們帶着大腿向外旋轉，剛開始的時候每天多重複這個動作，這樣我們對臀肌的收縮控制會變得好一些。

當我們能較好的控制臀肌的收縮時，就可以進入下一階段的練習了，這一階段我們需要對我們的臀肌進行一些抗重力練習，比較簡單的一些臀部練習側後擡腿以及後擡腿都是能幫助我們刺激臀肌發力的一些方式。

這個動作需要我們趴在床邊，腳踝放松，臀部發力大瑞可以微微往外轉一些，這個時候膝蓋的方向也會跟着微微往外旋轉，接着讓臀部進一步收縮帶動大腿向後上方擡高。這個可以幫助我們找到臀大肌外旋以及後伸的發力感。

側後方擡腿則是采用側躺的方式，脊柱打直，大腿可以微微往内旋轉一點5~10°，表現出來是腳尖以及膝蓋的方向是有些朝向地面的位置的，然後再往後伸展臀部，注意往後伸展的腿和臀部的肌肉，而不是我們腰椎還有骨盆，所以腹部的肌肉可以收緊。大腿擡的幅度最高不要超過肩膀的高度。

二.臀部有肌肉收縮但髋後伸受限、前側緊張

我們再說說檢測結果的第二類人群，就是少量的發力感，但是感覺其他的第的幹擾比如髋前側緊張或者感覺腰或者大腿後側發力感比較多的，像這類人群一般都會伴随腰痛或者腿後側緊，甚至膝蓋前側不舒服的問題，所以最主要是要先把緊張的大腿後側、髋前側以及腰部肌肉放松，然後再重複前面的臀肌訓練即可。

這裡有髂腰肌的放松：找到我們靠近腹股溝或者髋前側比較緊的位置，因為這個地方皮膚比較薄，并且周圍有較多大血管，我們要用軟的球（比如網球或者軟的筋膜球）定位緊張的點，然後趴在瑜伽磚上進行30秒~1分鐘的放松，感覺髋前側緊張的位置能放松下來即可。

大腿後側的腘繩肌也會是可以用筋膜球做放松：

對于髋前側以及大腿後側，因為都是身體凹陷進去的區域，所以直接用筋膜球或者泡沫軸滾壓放松的感覺可能不會太明顯，所以我們都會選擇用硬一些的物體墊高一些增加對這塊區域的壓力。

對于大腿前側或者腰部的放松我想大家應該都比較熟悉，有興趣的小夥伴可以去我們公衆号裡面去搜索相關更詳細的放松，這裡就不做太多的描述了。

最後，當我們臀肌開始學會發力的時候，我們就可以解鎖更多臀肌的訓練啦，像臀橋啊，蹲起啊等等，但是如果真的是有臀肌失憶症的小夥伴，還是建議在有專業人士的指導下進行練習，這樣效果才能事半功倍。

文獻出處：

[1] Nelson-Wong E, Alex B, Csepe D, Lancaster D, Callaghan JP. Altered muscle recruitment during extension from trunk flexion in low back pain developers. Clin Biomech. 2012;27(10):994-8

[2] Long W.T.,Dorr L.D.,Healy B.,and Perry J.1993.Functional recovery of noncemented total hip arthroplasty.Clin Orthop Relat Res.Mar;(288):73-7.

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