跑步前需要哪些熱身運動-tft每日頭條

跑步前需要哪些熱身運動

生活更新时间:2026-04-18 18:45:28

跑步前需要哪些熱身運動（跑步前熱身防止運動損傷）1

肩部拉伸

初次聽到健身跑前後需要肩部拉伸時，很多初跑者會不理解，“健身跑是用腿跑步，為什麼要拉伸肩部？”你是不是也是這樣認為呢？

如果你認為，拉伸肩部對跑步這項運動不會有太大作用，那你可就錯了。盡管對于跑步來說，肩部不是最直接用力的身體部位，但在跑步的過程中，離不開肩部的擺動。健身跑，是在手臂配合腿部擺動的共同協調動作下完成的，跑前對肩部肌肉進行拉伸是非常必要的。

兩肩放松，自然下垂，接着要盡量上聳，停留幾秒，落下，重複剛才的動作。

一隻手從身後抓住另一隻手的手臂，用力拉，挺胸，展臂，夾背，然後放松，多次重複此動作，然後交換兩手動作

兩隻手交叉互握伸向頭頂，掌心朝

腰部肌肉對于跑步這項運動來說時非常重要的，它控制着跑步者上身于下身的發力、扭轉等動作，所以腰部肌肉的拉伸也很關鍵。

那麼，腰部肌肉要如何做拉伸訓練呢？體前屈是一個非常簡單的易操作的方法。

體前屈的具體做法時，兩腳分開，與肩同寬，自然站立。然後，跑步者的身體慢慢向前屈，雙手下垂到腳尖，停留幾秒，恢複最初動作。反複做這一動作。

當然，你也可以進行體側屈、轉腰，以及結合腿部伸展的單腳支撐體前屈壓腿等練習來拉伸腰部肌肉。

腿部拉伸

跑步前需要哪些熱身運動（跑步前熱身防止運動損傷）2

大腿應該是跑步時最容易發生運動損傷的部位，所以應該重視，認真做好跑前的拉伸。

以大腿前側肌肉的拉伸為例，跑步者身體保持平衡或手扶固定物，右腳站立，左手抓住左腳的腳背，盡可能地撐靠身體，直到無法再撐，停留幾秒，收回。換另一隻手和腳重複此動作。

與大腿前側肌肉一樣，大腿後部肌肉的拉伸也是非常必要的。拉伸時，可以嘗試坐在地上，将要拉伸的腿朝身體前方伸直，另一條腿彎曲，腿外側緊貼地面，并于伸直的另一條腿組成一個三角形，背部挺直，以臀部為界限盡可能前屈，兩手盡可能抓住伸直腿的腳尖，動作要緩慢，這一姿勢要保持一定時間。

腿部拉伸的方法有很多種，跑步者可以結合自己的喜好和需求選擇相應的方法來拉伸自己的腿部。

腳跟與腳趾拉伸

跑步前需要哪些熱身運動（跑步前熱身防止運動損傷）3

腳部的肌肉分布密集，其柔韌程度影響着你在健身跑時的爆發力，持久力。因此，在跑前可适當拉伸，活躍該部位，這樣能讓你跑得更輕松，而且可以有效避免腳部運動性損傷。

需要特别提醒的是，拉伸的動作要緩慢、有節奏。切記用力過猛。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

 納豆面膜的功效與作用

 矮大緊高曉松後續

网友关注

生活自制奶酪棒的做法和配方
自制奶酪棒的做法和配方?吉利丁片2片、牛奶100克、淡奶油50克、煉乳10克、白糖10克、奶酪片3片，現在小編就來說說關于自制奶酪棒的做法和配方?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!自制奶酪棒的做法和配方吉利丁片2片、牛奶100克、淡... 2022-06-01
生活 62歲趙本山近照發福
在娛樂圈，有很多大名鼎鼎的人物，像影帝有:周潤發，成龍，劉德華，李連傑，周星馳等人，但在小品界，有兩個鼻祖人物，一個是宋丹丹，一個是趙本山，其中趙本山上過20多次央視春晚，至今無人超越，名聲比成龍，劉德華還紅，今天我們就來說說趙本山。趙本山... 2023-04-02
生活江鈴福特新世代全順最新款
日前，編輯從相關渠道獲得了江鈴福特新世代全順的申報圖，從申報圖來看新車造型更加方正，且高度達到了3750mm，由此可判斷出該車應該為長軸高頂車型。外觀上，新車前大燈造型棱角更加分明，其風格也與老款圓潤的造型有了明顯反差。新車前進氣格栅也比老... 2023-02-27
生活吃海鮮中毒了
最近，有人發朋友圈稱：“食用海虹也能中毒。”海虹是什麼？就是我們廣西人常吃的青口螺！這是真的，秦皇島已經出現相關病例，喜歡吃這種螺的人可要當心！1多地發布海虹中毒預警什麼是海虹？贻貝亦稱海虹，也叫青口，煮熟後加工成幹品——淡菜，是一種雙殼類... 2023-01-26
生活新學期新氣象新征程新的希望
新學期新氣象新征程新的希望?來源：【華聲在線】(一審周澤中二審奉清清三審王禮生)，現在小編就來說說關于新學期新氣象新征程新的希望?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!新學期新氣象新征程新的希望來源：【華聲在線】(一審周澤中二審奉清清三... 2022-11-27
生活東菱xbm面包機
這是一款蔥味十足的面包，喜歡香蔥味的朋友可以嘗試一下。下面的分量可以做出1個380克的吐司盒和3個長方形紙杯面包。By廣東海之韻【豆果美食官方認證達人】用料面包粉300g水130g煉乳20g雞蛋1個細砂糖38g鹽3g黃油25g耐高糖酵母4.... 2023-01-08
生活迷你世界教你怎麼做自動的門
文/Libre在迷你世界有着各種有趣的方塊，玩家可以使用方塊來組合出各種獨特的道具和模型。在迷你世界中可以找到各種常見的工具，電梯、汽車等都可以在其中尋找到，同時還能發現各種影視作品和動漫中經典的元素，在這個神奇的方塊世界裡，很多玩家往往能... 2022-10-26
生活食品安全知識須知
食品安全知識須知?俗話說的好“民以食為天”，食品的重要性可想而知現在越來越多的人關注食品安全，之前人們買東西看價格，現在買東西都去看配料表，人們越來越注重食品的安全問題，我來為大家科普一下關于食品安全知識須知?下面希望有你要的答案，我們一起... 2023-01-02
生活好聽的英文名與花有關
說到花，大家耳熟能詳的是康乃馨、玫瑰、百合等等這些，說到英文名大家能叫上名的也就rose（玫瑰）還有lily（百合）這寥寥幾個，今天就來系統的歸納一些花的“英語表達”。EnglishPierose玫瑰花英語表達：rose[rəʊz]花語：愛... 2023-02-12
生活初學者怎樣給單片機寫程序
計算器簡介計算器是現代人發明的可以進行數字運算的電子機器。現代的電子計算器能進行數學運算的手持電子機器，擁有集成電路芯片，但結構簡單，功能弱，但較為方便與廉價，可廣泛運用于商業交易中，主要是計算結果是必備的辦公用品之一。為節省電能，計算器都... 2023-03-15
生活痔的本質是什麼
一、概述痔（俗稱痔瘡）是一種位于肛門部位的常見疾病，任何年齡都可發病，是目前最常見的肛腸疾病。二、病因1、靜脈曲張學說，痔是直腸下段黏膜下和肛管皮膚下的靜脈叢淤血、擴張和屈曲所形成的靜脈團。2、肛墊下移學說，認為痔原本是肛管部位正常的解剖結... 2023-02-01
生活直升機飛一會停一會是在幹嘛
5月6日不少市民都在微信群裡讨論：“浈江區小島片區上空，直升飛機不斷往返盤旋幹嘛呀？”記者從市林業局獲悉5月6日，市林業局在浈江區森林實施飛機施藥防治作業（以下簡稱“飛防作業”）作業飛機飛行高度屬安全範圍不會對地面上的人、物等造成威脅市民不... 2023-03-14
生活 86年屬什麼
86年屬什麼?86年屬虎虎是中國十二生肖排行第三的動物，對應地支為“寅”我國農曆采用幹支紀年，逢丙寅年,戊寅年,庚寅年,壬寅年,甲寅年，民間俗稱虎年，接下來我們就來聊聊關于86年屬什麼?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!86年屬什麼86... 2022-06-08
生活仙人掌開花瞬間
仙人掌這一類的植物我們都很常見，有扁平狀的，也有圓球狀或者棍狀，周身長滿了堅硬的刺，說不上醜陋，但也絕對算不上漂亮。幾乎沒有人會把仙人掌當做花卉來看待，頂多說它是綠植而已，之所以很多人喜歡養仙人掌，主要是看中了它命硬不易死。然而，你見過仙人... 2023-03-25
生活能提高孩子情商的繪本
孩子從一出生就是獨立的個體，他們會面臨各種各樣的情緒，不同年齡段孩子的情緒表現和對情緒的感知态度是不一樣的，家長們不能忽略孩子成長中的情緒表現。如何讓孩子學會管理自己的情緒，更好地與人相處、溝通并融入社會，對提高兒童情商非常重要提高情商，就... 2023-02-17
生活去西班牙留學簽證需要什麼
留學過程中，各種各樣的坑可以說是防不勝防，後續的文章将會分享一些常用的避坑方法。前陣子有個申請西班牙留學的學生給我打電話，聽了他的陳述後，我不禁感歎，留學費用已經交了十幾萬，語言網課也上了一部分，卻不知道被中介欺騙，不能開出語言證明，而提交... 2023-02-18
生活普通糖果被騙案例
如果不是民警破案，淮南的王阿姨怎麼也不會相信，自己花近200元一瓶買來的保健品，竟然是成本隻有10塊錢左右的普通糖果。近日，淮南市公安局田家庵分局網安大隊，經過警方多警種跨省聯合行動，成功打掉一個專門針對中老年群體，售賣虛假保健品的詐騙犯罪... 2022-12-02
生活俄羅斯小麥和烏克蘭小麥産量
在全球小麥的生産上，我國常年處于領先地位。據統計，我國的小麥已連續7年總産量突破1.3億噸，高産的同時又做到了穩産，力壓印度，遠超美國和俄羅斯。而在歐洲東部，烏克蘭也是一個重要的小麥主産國，年産量超過2500萬噸，高産年份達3000萬噸以上... 2022-12-12
生活橫道世之介男主咋死的
橫道世之介男主咋死的?男主的死描繪得非常的隐晦，影片并沒有着重描繪男主橫道世之介的死，影片前面因為婆婆的死，世之介與初戀女有一段下石階的戲，他們邊走邊談論說到如果他死的時候，别人會不會哭呢?初戀女說，如果是你，大家應該會笑吧，我來為大家科普... 2022-08-22
生活補壹刀百科
來源：補壹刀在拜登總統匆忙結束休假回到華盛頓的當口，中國解放軍東部戰區已經在開始準備一場罕見的演習。這場實兵演練的地點，是在台灣島西南、東南等周邊海空域。它的時機尤其敏感。就在前一天，全世界的社交媒體上都在傳閱美國在喀布爾機場丢棄盟友而不顧... 2022-10-22
生活 3分鐘看懂客戶性格
3分鐘看懂客戶性格?通過客戶的言談可以了解到他們的内心，我們隻要掌握好各種言談代表的含義，就能采取相應的對策，達成合作，今天小編就來說說關于3分鐘看懂客戶性格?下面更多詳細答案一起來看看吧!3分鐘看懂客戶性格通過客戶的言談可以了解到他們的内... 2023-02-11
生活二建無憂班和精講班有什麼區别
二建無憂班和精講班有什麼區别?起資料員,首先我們必須知道它具體是做什麼的?，我來為大家講解一下關于二建無憂班和精講班有什麼區别?跟着小編一起來看一看吧!二建無憂班和精講班有什麼區别起資料員,首先我們必須知道它具體是做什麼的?簡單點說:工程資... 2023-01-04
生活去年的聖誕節你做了什麼
@cinderella去年是一群人的聖誕，我們還是新婚燕爾的小夫妻，今年是三個人的聖誕，我們已經是升級了的為人父母[耶][耶]每年的聖誕都很重視，不出去玩好像對不起自己，還一定要去人多的地方。然而今年有了娃，心都被塞滿，去哪裡都無所謂呆在娃... 2023-04-03
生活借呗逾期1年都有慢慢還會怎麼樣
花呗大家可能每個月都經常用，無論是淘寶購物或者平時小額消費都經常用到，很是方便，而且還不需要出利息，隻要下月正常還款就可以，而且不上征信，但是也要正常還款。正是因為花呗它的邏輯是商業信用，不屬于貸款，不存在借款合同，所以征信上暫時是不會體現... 2023-03-22
生活看圖猜成語一道非常簡單的題
幾道簡單的成語，一起開動大腦！, 2023-02-06
生活擺攤修眉鄭州
#河南#網絡上有一句熱語是：“高端的獵人，總是以獵物的方式出現”。這句話的意思就是說，如果有人喜歡一個人或一樣東西，他就會以被動的形式出現在喜歡的事物面前，但其實他才是主動的一方，你以為是通過自己的努力把他得到手了，但結果他是故意給他這個機... 2023-03-27
生活宋妍霏一直想借張一山炒作嗎
序言：鹿晗、吳磊主演的《穿越火線》正在熱播，這是一部電競題材的電視劇，女演員的戲份不太多，盡管宋妍霏是并列女一号，但是很少被讨論，都集中在鹿晗和吳磊身上了。但是，自從宋妍霏官宣和張一山分手後，宋妍霏的人氣突然提高了很多。正好《穿越火線》最新... 2023-02-16
生活 n95與kf94口罩的區别
面對洶湧而來的新型冠狀病毒，出門戴好口罩是比較理想的個人防護措施。在疫情發生的早期，由我們敬愛的鐘南山院士倡導的佩戴醫用外科口罩和N95級别的防護口罩深入人心，但大家很快就發現了，此類口罩目前基本都處于脫銷、補貨階段，讓大家一時不知所措。有... 2023-02-12
生活紅糖松糕怎麼做的
用料糯米粉---80g三象水磨粘米粉---200g水---140g紅糖---6大勺幹桂花---适量黑芝麻---适量葡萄幹---适量蔓越莓幹---适量紅棗---适量桂花紅糖松糕的做法将紅糖放在水裡融化，将糯米粉和粘米粉混合均勻，将紅糖水緩緩倒... 2023-03-06
生活九妹謝娜年輕時
本文為李洪夥團隊精心創作，未經授權禁止轉載。“九妹九妹漂亮的妹妹，九妹九妹透紅的花蕾，九妹九妹可愛的妹妹，九妹九妹心中的九妹…….”這首《九妹》在上世紀90年代可以說是響遍大街小巷，小夥子談情說愛自然少不了吼上兩嗓子。讓夥哥萬萬沒有想到的是... 2023-03-25