訓練前熱身活動:牽拉5至10分鐘,訓練60-75分鐘,訓練後整理5分鐘。
方案:
杠鈴平卧推5組:分别做12、10、8、6、12次 。杠鈴上斜卧推4組:分别做 12、10、8、12次 。啞鈴上斜飛鳥4組:分别做 12、10、8、12次。坐姿器械夾胸4組:分别做12、10、8、12次 。窄握杠鈴平推4組:分别做 12、10、8、12次。仰卧杠鈴臂屈伸4組:分别做 12、10、8、12次。拉力繩下壓4組:分别做12、10、8、12次 。平闆仰卧起坐3組:分别做 30、25、20次 。斜闆仰卧起坐3組:分别做30、25、20次 。仰卧團身3組:分别做30、25、20次 。
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