腿粗是很多人的一個噩夢，一粗毀所有啊，再好的身材和容貌，碰上腿粗，那算是完了。

• 拉伸？可惜沒什麼用，拉伸并不會讓你的肌肉圍度變小。
• 滾泡沫軸？也是沒什麼用。筋膜放松對肌肉圍度和脂肪減少都沒什麼用。
• 腿部鍛煉？有用，但是要講究方法，那些大重量負重的腿部訓練動作隻會讓你的腿部越來越粗。還有人用提踵的動作去瘦小腿，簡直是癡心妄想了。

首先，你要去減脂，減脂，減脂。重要的事情說三遍。大部分的人腿粗，是由于腿部分布了過多的脂肪細胞，而這是由基因決定的，而且青春期前的肥胖也會影響脂肪細胞的數量及分布。這是個很令人傷心的事實，細胞數量多，注定了要粗。脂肪細胞數量你是沒有辦法縮小了（除了抽脂），你隻有想辦法減少脂肪細胞内的脂肪液了。

同時，你還沒有辦法去靶向減少腿部的脂肪，隻能是全身燃脂，進而帶動腿部脂肪的減少。你需要極為嚴苛的控制飲食熱量攝入，加大有氧運動的強度，提高身體的代謝水平，加快脂肪的燃燒。

其次，進行臀部、腿部的力量訓練。腿部的訓練可以雕塑腿部肌肉線條，同時，臀部訓練把臀部練大，提升細腿的視覺效果。

因此，茶健身為你設計了一套不會粗腿的臀部訓練動作，不但可以雕塑腿部肌肉線條，還可以高效提高臀部圍度，增加瘦腿的視覺效果。這套繩索器械臀腿訓練動作，包括6個訓練動作，每個動作尋來呢15次，循環訓練3-5組，堅持4-6周，就能收獲非常明顯的瘦腿、翹臀訓練效果。

訓練動作1

背對繩索器械站立，并在後面放上踏闆，将繩索器械的橫杆放在髋部位置，雙手伸直舉在胸前，向後座到踏闆上，起身後用髋部的力量将橫杆推出。

訓練動作2

面對繩索器械前後交叉步站立，在前面的腳下墊一個踏闆，将橫杆扛在肩部，先将後腿向後撤一步，做弓步蹲，起身後，将後腿收回，再做一個窄距的弓步蹲。

訓練動作3

背對繩索器械站立，在身後放一個踏闆，前後腿站立，将後面的腳踩在踏闆上，把繩索器械的橫杆放在胯下，雙手抓握橫杆，然後做弓步蹲。

訓練動作4

面對繩索器械仰卧躺在地面，雙腿踩在踏闆上，繩索器械的橫杆放在髋部，擡起一條腿，然後用臀部的力量将橫杆頂起。

訓練動作5

面對繩索器械站立，将一條腿套在腳套上，然後用力向後踢。

訓練動作6

側向面對繩索器械站立，将外側的腿套上腳套，然後将腿做外展。

點擊文章結尾左下角處的“了解更多”可以觀看本文訓練動作的完整訓練視頻示範，趕快跟着茶健身一起訓練吧。

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