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求一份詳細的體能訓練計劃

知識 更新时间:2024-11-23 13:06:00

  1、有氧耐力訓練:堅持每天30分鐘勻速跑,不要求負荷量。高擡腿跑3組,每組30米;側身跑3組,每組30米,後蹬跑3組,每組40米。

  2、柔韌性訓練:進行單杠懸垂訓練,拉伸肢體,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉起到柔韌肢體的作用。

  3、力量訓練:每天做俯卧撐50個,進行卧推訓練,訓練小腿,膝蓋僅保持正常的彎曲始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都由小腿完成。

  4、腰腹力量訓練:堅持做仰卧起坐加轉體訓練可以起到訓練腰腹力量的作用。

  5、平衡協調訓練:用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,進行前後滾翻,距離15米,動作連貫,來訓練平衡協調能力。

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