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入門健身訓練計劃

知識 更新时间:2025-02-02 15:44:35

  第一天胸部:杠鈴卧推 6組上、下斜卧推各3組、啞鈴飛鳥4組;肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉6組杠鈴彎舉6組。第二天腿部:深蹲6組、俯卧屈小腿4組、提踵6組;肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸4組、窄距俯卧撐4組、啞鈴頸後臂屈伸4組。第三天背部:寬距引體向上6組、杠鈴俯身劃船4組、坐姿頸後下拉4組;肩部:推舉4組、前平舉4組、側平舉4組、啞鈴聳肩4組。第四天休息,鍛煉三天休息一天的循環重複飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了,多吃水果蔬菜,遵循少食多餐,剛運動完吸收能力強,最好30分鐘後再吃東西,最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以吃蛋白粉或者增肌粉。

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