負重半蹲:直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上,如沒有,可以雙手交叉報于胸前;然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次;箭步蹲:直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次;拉伸動作:直立,雙腿并攏,然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢15秒,然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛煉後腿部變粗,使腿部的線條流暢;仰卧分腿:平躺在地闆上,背部緊貼地闆。雙腿并攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合
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