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大腿粗粗的

生活更新时间:2025-02-15 18:54:41

伽人們，在日常生活中你是否有這樣的困擾：跑步多了，腿不僅沒細，反而越跑越粗？不僅是大腿前側很粗壯，就連大腿前、後側也粗壯難看？

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）1

其實這些問題都可以通過精準的大腿拉伸幫助改善！今天分享一套精準拉伸腿部的瑜伽序列，教你科學拉伸大腿前側、後側、内側及外側，塑造修長線條美。

動作1-3、

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）2

雷電坐進入，雙腳腳趾向下壓地
臀部向後坐于腳後跟
保持核心收緊，停留1-2分鐘

之後雙腳腳背壓地，進入金剛座
雙手向後撐地、身體重心向後
雙膝離開地面，停留1-2分鐘

右腿屈膝邁向前，左膝向後點地
保持脊柱延展，感受左腿前側拉伸
停留10-12個呼吸

動作4-6、

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）3

保持動作3的基礎，彎屈左膝
左手向後拉住左腳腳背
左手拉左腳向臀部靠近
雙肩後展，停留10-12個呼吸

左腳尖踩地，臀部向後移動
右腿伸直，腳尖回勾，髋部擺正
進入半神猴式，停留10-12個呼吸

之後右腿屈膝向前，髋部外旋
右腿外側貼地，左腿向後伸直
進入鴿子式，停留10-12個呼吸
注意将動作3-6換另外一側練習

動作7-9、

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）4

從鴿子式退出，進入坐角式
雙腿橫向分開，腳尖回勾
身體微微向前屈，停留10-12個呼吸

從坐角式退出，進入雙腿背部前屈
雙腿向前伸直，腳尖回勾
呼氣，收緊核心，身體向前屈
雙手抓腳掌，停留10-12個呼吸

之後仰卧，雙腿倒向身體後側
進入犁式，停留10-12個呼吸

動作10-12、

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）5

仰卧，将伸展帶套在右腳腳掌上
雙手拉伸展帶，腰背貼實墊面
呼氣，收緊核心，右腿向上伸直
左腿向下壓地，停留1-2分鐘

之後左手抓伸展帶，右手貼地
右腿倒向身體左側，右肩壓實墊面
左腿伸直壓地，停留1-2分鐘

最後，右髋外旋，右手拉住伸展帶
右腿倒向右側，左髋向下壓實
停留1-2分鐘後，動作10-12換反側
為保持一緻，動作12的圖片為反側

動作13-15、

大腿粗粗的（大腿粗壯無線條）6

仰卧，吸氣，雙腿屈膝向上擡起
右髋外旋，右腳腳背放左大腿
雙手環抱左膝蓋窩，停留1-2分鐘後換邊

左腿屈膝，腳掌落地，右手抓住右腳
右腿屈膝靠近側腰，停留1-2分鐘後換邊

雙腿并攏屈膝，腳掌踩地
呼氣，收核心，雙腿轉向身體右側
右腿外側貼地，右手扶住左膝
停留1-2分鐘後，換另外一側

這套序列，從足底開始到雙腿四個面都進行拉伸，堅持練習，一定讓你的腿型越來越好看！

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