伽人們,在日常生活中你是否有這樣的困擾:跑步多了,腿不僅沒細,反而越跑越粗?不僅是大腿前側很粗壯,就連大腿前、後側也粗壯難看?
其實這些問題都可以通過精準的大腿拉伸幫助改善!今天分享一套精準拉伸腿部的瑜伽序列,教你科學拉伸大腿前側、後側、内側及外側,塑造修長線條美。
動作1-3、
- 雷電坐進入,雙腳腳趾向下壓地
- 臀部向後坐于腳後跟
- 保持核心收緊,停留1-2分鐘
- 之後雙腳腳背壓地,進入金剛座
- 雙手向後撐地、身體重心向後
- 雙膝離開地面,停留1-2分鐘
- 右腿屈膝邁向前,左膝向後點地
- 保持脊柱延展,感受左腿前側拉伸
- 停留10-12個呼吸
動作4-6、
- 保持動作3的基礎,彎屈左膝
- 左手向後拉住左腳腳背
- 左手拉左腳向臀部靠近
- 雙肩後展,停留10-12個呼吸
- 左腳尖踩地,臀部向後移動
- 右腿伸直,腳尖回勾,髋部擺正
- 進入半神猴式,停留10-12個呼吸
- 之後右腿屈膝向前,髋部外旋
- 右腿外側貼地,左腿向後伸直
- 進入鴿子式,停留10-12個呼吸
- 注意将動作3-6換另外一側練習
動作7-9、
- 從鴿子式退出,進入坐角式
- 雙腿橫向分開,腳尖回勾
- 身體微微向前屈,停留10-12個呼吸
- 從坐角式退出,進入雙腿背部前屈
- 雙腿向前伸直,腳尖回勾
- 呼氣,收緊核心,身體向前屈
- 雙手抓腳掌,停留10-12個呼吸
- 之後仰卧,雙腿倒向身體後側
- 進入犁式,停留10-12個呼吸
動作10-12、
- 仰卧,将伸展帶套在右腳腳掌上
- 雙手拉伸展帶,腰背貼實墊面
- 呼氣,收緊核心,右腿向上伸直
- 左腿向下壓地,停留1-2分鐘
- 之後左手抓伸展帶,右手貼地
- 右腿倒向身體左側,右肩壓實墊面
- 左腿伸直壓地,停留1-2分鐘
- 最後,右髋外旋,右手拉住伸展帶
- 右腿倒向右側,左髋向下壓實
- 停留1-2分鐘後,動作10-12換反側
- 為保持一緻,動作12的圖片為反側
動作13-15、
- 仰卧,吸氣,雙腿屈膝向上擡起
- 右髋外旋,右腳腳背放左大腿
- 雙手環抱左膝蓋窩,停留1-2分鐘後換邊
- 左腿屈膝,腳掌落地,右手抓住右腳
- 右腿屈膝靠近側腰,停留1-2分鐘後換邊
- 雙腿并攏屈膝,腳掌踩地
- 呼氣,收核心,雙腿轉向身體右側
- 右腿外側貼地,右手扶住左膝
- 停留1-2分鐘後,換另外一側
這套序列,從足底開始到雙腿四個面都進行拉伸,堅持練習,一定讓你的腿型越來越好看!
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