小腿 腳尖繞環:仰卧,雙腿略分開。擡起左腿,做腳尖繞環動作,順時針10次逆時針10次,放下換腿(此動作站姿亦可。注意繞環時,膝蓋挺直上提,小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度)。
大腿 分腿:仰卧,雙腿伸直,靠緊上擡至90度,向兩側分開至極限。然後回到豎直位置,放下還原(保持勻速,不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面,下腹部用力。雙腿由分開收回時,大腿内側用力緩緩收回。數2下擡起,2下分開,2下收回,4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。擡起呼氣,分開吸氣收回呼氣,放松吸氣。注意呼吸的節奏)。
臀部 仰卧擡臀:仰卧,雙腿屈膝收回,大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力擡起,盡量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原(臀部作為發力部位。初期力量不足時,可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下擡起,停留3-5秒,數1下放松。用力擡起時呼氣,放松還原時吸氣)。
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