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三角肌鍛煉方法

知識 更新时间:2025-01-10 18:08:09

  鍛煉三角肌的方法:

  1、直立推舉。兩腳開立與肩同寬,手背朝前俯身握杠,兩手距離與肩同寬。先将杠鈴提至胸前,将橫杠置于鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢,兩肘向上擡起,然後用肩部肌肉的力量,将杠鈴推起,兩臂向上伸直,稍停,将杠鈴放回鎖骨處,然後再次推起。上推時吸氣,下落時呼氣。上推時不得過分塌腰,也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。

  2、坐姿頸後推舉。坐在椅子上,将杠鈴推至頭頂上方,然後徐徐下落至頸後。握距略寬于肩。上推時吸氣,下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。

  3、啞鈴側平舉。兩腳開立,兩手拳眼朝前握啞鈴置于體側,挺胸收腹,兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平,稍停,再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣,下落時呼氣。此動作主要是鍛煉側三角肌。鍛煉時意念應集中于三角肌中束。

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