你身邊有沒有一個一年365天都在減肥，但是有300天都在胡吃海喝的朋友？我身邊就有這樣的人，意志堅定的時候就吃的超級健康，水煮一切，堅持不了兩三天又開始想念火鍋、麻辣燙、烤肉、蛋糕……其實減肥真的有經驗的人都知道，克制對吃的欲望是沒啥用的，總會有崩潰的一天，不如快樂地吃，開心地減。而且食物本身沒有什麼能不能吃的，選擇健康的烹饪方式和食材，什麼都能吃啊！就像我今天要跟大家聊的肉夾馍。

by 藝朵兒五味家宴

陝西肉夾馍大家都知道，熱量超級高，酥的掉渣的皮，滿滿醬汁的肉餡，吃一個大概就是三四碗米飯的熱量吧。但是我們聰明的朋友，用全麥面粉、南瓜、藜麥等食材，也能做出一個顔值高，味道好，熱量還隻有普通肉夾馍一半的美食。今天就把這個南瓜藜麥肉夾馍的做法分享給大家。别看是減脂版的，用料可不含糊，用鲫魚和雞架熬的高湯，再煮裡脊肉，比普通的好吃多了！

(熱量供參考：1個肉夾馍的營養信息：熱量205.0千卡、碳水化合物19.6克、脂肪6.5克、蛋白質17.1克）

（菜譜分享自豆果美食認證達人營養暖食研習社）

【食材清單】

除了水，一共有25種食材

面粉500克，全麥粉100克，全脂奶粉50克，去皮生南瓜200克，酵母4g，水适量；

藜麥20克，裡脊肉800克，雞架1份，鲫魚1條；

青椒15g，花椒1小戳，八角3個，香葉3片半；

草果2個，幹紅椒6個，燈籠椒6個，底料包1個，冰糖20克，鹽5克；

料酒20克，生抽20克，老抽25克，蔥8根，姜8片，蒜3瓣

小貼士：這個分量的臘汁肉做14份，每份熟重40g。馍做了12個，餅不夠怎麼辦呢？支招：剩下的臘汁肉做面條的湯頭很好吃。

【詳細做法】

1、處理南瓜和藜麥：

南瓜：洗淨，切薄片，放入蒸鍋蒸約10分鐘，晾涼壓成泥。

藜麥：洗淨，放鍋裡，加1大碗水，煮約15分鐘，撈出晾涼。煮的程度是藜麥的白芽冒出來就行。

2、和面： 把所有的食材，放入面盆，混合均勻，面粉呈絮狀，加少許水，繼續和面 （重複幾次），直到把面揉成光滑的面團。

手上幹淨了，盆也幹淨了，沒有面了，就和好了。冬天面要和的軟（為了容易造型，稍微硬一點更好），夏天要和的硬。

蓋上布，放着，等着發酵。面團有和面時的2倍大，扒開裡面，有大大的蜂窩，就代表發好了。 冬天冷，面盆用保鮮膜或蓋子蓋住，在面盆旁邊的兩邊放個熱水袋，再蓋上被子，這樣大概4~5個小時就發好了。

3、揉成紡錘狀： 桌子上灑上一層薄薄的面粉，拿出發好的面團，搓成長條，分成12個小劑子 （大約80g/個）。

取其中1個小劑子，切口收一下，搓圓，一次搓圓所有的小劑子。 所有的小劑子搓成紡錘狀。

4、擀開面團，卷起來，再按下去： 紡錘狀的小劑子用擀面杖擀開，從一端卷起，卷到最後，把面片的另一端放在下面。

用濕的紗布蓋住，防止水分流失。 最後拍下去，用擀面杖擀成約1cm厚度的小餅胚。面團經過幾次揉搓之後，需要在桌子上醒10~15分鐘，再炕。

5、炕白吉馍： 電餅铛燒熱，放入白吉馍，炕5分鐘翻面，再炕5分鐘，即可出鍋（兩面都有些黃黃的鍋巴，就好了）。 炕白吉馍的溫度要在100~105°，溫度太高容易糊；溫度太低，會不成形。

6、熬高湯： 鲫魚和雞架洗淨，鲫魚去魚骨，和雞架一起放入鍋中，加人姜片和蔥結，倒入水沒過雞架（多放一些水，熬制好的高湯做臘汁肉），大火燒開，小火慢炖約1個小時。（根據家裡的火力大小而定）

7、處理裡脊肉和香料： 裡脊肉切大塊，在涼水中浸泡過1小時，香料（花椒1小戳、八角3個、香葉3片半、草果2個、幹紅椒4個、燈籠椒4個、底料包1個）用溫水浸泡10分鐘，裝入底料包。

8、煮臘汁肉： 裡脊肉放入高湯鍋中，放入裝有香料底料包，加入調味料（幹紅椒2個、燈籠椒2個、冰糖20g、鹽5g、料酒20g、生抽20g、老抽25g、蔥4根、姜4片、蒜3瓣）。大火煮開，轉小火慢炖約1小時。

9、做肉夾馍餡： 南瓜藜麥白吉馍橫着從中間切開，不要切到底，留一點不切開。 撈出一塊肉剁碎，青椒切成小丁，放在碗裡，放1勺臘肉汁，拌勻。

不能吃辣的，可以把青椒換成紅椒或生菜都可以，我更喜歡青紅椒的肉夾馍，微微辣，層次感豐富。

10、做肉夾馍： 将臘肉青椒餡夾入做好的白吉馍中，澆上少許臘汁，好吃美味的南瓜藜麥肉夾馍就做好啦。

雖然說做出來的肉夾馍比一般的要熱量低些，但是你要是一次吃完10幾個的話，那不胖才怪呢！

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