1、深蹲X50：雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點5分方向; 吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過腳尖，呼氣，回複上蹲腿;收腹挺胸，後背挺直，雙手前抵平舉。
2、平闆支撐一一1分鐘：俯卧，屈肘支撐，肩膀與肘關節垂直于地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3、開合跳X100：（1）雙腳并攏，雙手放于體側起跳.（2）雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來合腳落地，如此反複。
4、弓步蹲X60：（1）站立，慢慢向前擡起一隻腿，屈臂自然擺動，單腿保持平。（2）擡起那隻腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，後腿也跟着臀部向下屈膝，膝蓋不要超過腳尖，上半身直立，反方向繼續，完成左右兩邊為一組。
5、俯卧撐X40：（1）俯卧撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳并攏或稍分開均勻。（2）吸氣，俯卧撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回複上一個動作繼續。
6、高擡腿一一30秒：身體正直站立，一隻大腿向前高擡，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部; 兩臂自然前後擺動，反方向繼續。
7、靜力深蹲一一1分鐘：背後靠牆半蹲，雙腳打開與髋關節同寬,膝蓋與腳尖方向保持一緻，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。
8、登山步X100：俯卧撐雙臂和地面垂直，軀千盡量平行于地面，雙腿依次向腹部方向回收。
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