實心球；實心球是一種體育器材，實心材質，呈球形。它同時也是一種體育項目，有些地區作為中高考項目，講究力量性和動作速度。影響實心球投擲距離有三個因數，投擲的角度，投擲的高度和投擲的初速度。

實心球

一、投擲實心球的技術和動作要領

（一）、持球姿勢

1. 動作要領；五指張開，大拇指平行相交一節手指，食指相觸，手托住球的後下部分，掌心微微空出。

2. 動作要求；初學的同學建議直臂持球練習，曲臂容易使實心球出手點太低導緻成績不理想。

持球姿勢

（二）、預備動作

1. 站位，正确的站位，兩腳前後開立一腳掌半到兩腳長，左右成一腳掌寬。身體後仰的時候，後腳支撐身體，有利于身體反弓發力。良好的站姿可以很好的留住重心，讓後蹬地更充分，更加有利于力量。

2. 預擺，預擺是為完成完整的動作做準備。預擺時肩放松直臂持球,身體微微向後傾斜,由小極大的幅度擺動2~3次。調整好呼吸，爆發性的出手。

（三）、完整投擲

兩腳前後開立，雙手持球委屈，身體向後微微後仰，由小極大的幅度擺動2~3次調整好呼吸，爆發性的出手。

完整練習

（四）、緩沖

投資完實心球要注意身體向前時不要踩線，投擲完如無法及時的留住重心，可向左右兩側移動。如果還是無法及時的留住重心，可以在投擲線後一步投擲實心球。

二、影響投擲成績的因素。

（一）出手角度高度和初速度

1. 出手的初速度是由投擲距離和時間決定的，用力距離越大，時間越短，則實心球出手出速度越大出手出速度的能力取決于學生身體素質的發展水平以及訓練水平。

2. 出手角度是影響成績的主要因素，最佳的出手角度會随着力量的變化而變化，我們的建議是男生的出手角度可以大一點，而女生的出手角度可以小一點，最大不超過45度。

3. 出手高度是相對的，它取決于學生的臂展和身高，而技術方面取決于學生送髋關節或者腿蹬伸的完整度。

出手角度

（二）、技術不穩定動作容易扭曲變形

1. 投擲實心球時出手點太低，球直接砸到地上，有力氣卻投不遠。

2. 投擲實心球時頂寬松跨向前的動作不夠，導緻發力不充分球的向前性不夠成績不理想。

3. 出手綿軟有力氣卻使不出來，投擲時伴随身體左右晃動。

完整練習

三、訓練方法

（一）、技術練習

1. 跪抛實心球練習，學生跪于墊子上做完整的投資實心球練習，要求身體積極向前撲，體會腰腹發力的動作。

2. 徒手完整練習，完整動作熟練之後，可用橡皮筋一側固定在牆上或單雙杠，拉扯皮筋進行完整動作練習。

3. 持排球等替代物進行完整動作練習，作用是鞏固技術動作。動作熟練之後可進行持實心球動作練習。

4. 對牆投高點或者拉線投擲練習，練習學生出手角度。

仰卧兩頭起

（二）身體素質練習

1. 仰卧兩頭起練習，主要練習學生的腰腹肌力量。

2. 俯卧撐練習，練習學生的手臂力量。

3. 持實心球飛鳥練習，練習學生背闊肌及肩胛力量。

4. 左右手交替抓實心球練習，練習學生手指手掌的力量。

四、常見錯誤及糾正

（一）出手點過低

1. 原因；手臂大小臂之間折疊，出手角度有問題。主動發力時登地送髋的向前性不夠。腰腹預擺發力的時候，沒有達到拉反弓的效果，

2. 糾正方法；多做完整徒手練習，大小臂之間投擲時不要折疊。正式投擲前多做投擲預擺，充分體會小腿蹬伸髋關節向前送。

完整練習

（二）、出手綿軟無力

1. 原因；有的孩子身體太瘦弱，力量不夠。持球時手指手腕松，揮臂時身體晃動，重心下沉。

2. 糾正方法；加強身體力量練習，多做俯卧撐，仰卧兩頭起等。投擲時單純用力量而沒有用腰腹協調發力，也會導緻頭球晃動，應多做徒手練習。

投擲

五、安全問題

首先體育課作為室外課，應當在空曠的地方進行投擲，組織好學生有序進行練習。在練習的組織上投擲撿球應當明确，不能一邊投擲一邊撿球。撿球的同學不能直接用手去撿球，應當用腳勾腳尖，将球踩停以後再拿取，練習時嚴禁開玩笑。

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