第一組:1. 雙腳分開站立,雙手向前伸直,與肩同高;2. 将球夾在兩腿膝蓋中間,腳跟踮起;3. 上身保持不變,做下蹲動作,球不能掉,這樣練習20次;
第二組:1. 仰卧在地上,雙手手肘撐住地面,将上身微微撐起;2. 右腳伸直微微向上擡起,左腳彎曲放在地面,用彈力帶将雙腳綁住;3. 其他部位不動,右腳用力向上盡可能擡起,左右交替練習30次;
第三組:1. 面向右側躺下,右手手肘撐地,上身向上微彎;2. 右腳微微彎曲在地面,左腳彎曲擡起,踩住彈力帶的一端,另一端由左手拉住;3. 左腳向外伸直,拉動譚來帶盡可能拉伸;
第四組:1. 靠右躺下,右手手肘撐地,左手随意放在胸前,上身撐起;2. 兩腳伸直,夾住小球,将雙腳盡可能擡起,腰部用力;3. 循環練習30次;
第五組:1. 把小球放在地上,坐在球邊上,雙腳并攏并彎曲,踩在地上;2. 雙手舉起啞鈴,向上伸直;3. 然後再放下,其他部位保持不動,如此循環練習20下;
第六組:1. 雙腳并攏,跪在地上,右手撐住小球,左手反手拿着啞鈴;2. 将啞鈴向後甩出,同時上身也微微向上擡起,循環練習20次;
溫馨提示:1. 練習之前,應該找一個相對比較寬松的環境,這樣有助于你身體的完全伸展;2. 在練習這組動作的時候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好運動的節奏,磁能加速燃脂。
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