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跑步能力訓練方法

娛樂 更新时间:2024-07-03 03:38:48

  1、從步行開始入門,中低速前進,手臂有節奏的擺動,讓身體慢慢适應狀态。這個階段用4周完成。最開始每周訓練4次,每次30分鐘。從第二周開始每次稍微延長步行時間,并且速度有稍微加快。4周後達到每天1小時快速步行!

  2、從步行到慢跑,這個階段用6周完成。最開始每周訓練4次,每次30分鐘;方法是30分鐘步行,其中進行5次2分鐘慢跑;從第二周開始增加訓練時間,減少慢跑次數的同時增加慢跑時間。6周後達到每天訓練45分鐘步行,其中3次10分鐘慢跑。

  3、帶有短暫走路間歇的慢跑,這個階段4周完成。最開始每周訓練3次,每次30分鐘;方法是30分鐘慢跑,其中3次2分鐘步行;從第二周開始增加訓練時間,減少步行的次數和時間。4周後達到每天訓練40分鐘慢跑,其中3次1分鐘步行。

  4、以後堅持每周鍛煉5次,每次時間不低于30分鐘不停歇慢跑。逐漸增加鍛煉時間和強度!

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