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文章類型：健身科普文章

練前喝什麼更給力？

排除補劑，這兩年健身圈最流行的是喝咖啡。咖啡被譽為是低配版氮泵。一些博主是起床來一杯，下午來一杯，練前來一杯，而且還得是高因咖啡。

說起來有點誇張。但确實是不少咖啡狂熱愛好者的常态。

咖啡因為什麼對健身圈吸引力這麼大？

除了咖啡有沒有更好的選擇？

索隊今天就來分析一下。

●給力的咖啡因

不談口味，健身愛好者喝咖啡的一個主要原因就是咖啡因。

咖啡因的給力程度，在于它是少見的明确能促進運動表現的A類有效成分。

索隊之前也科普過很多補劑，但不少都是仍然在研究中的（也就是B類）。因為A類成分（被明确證明有效的成分）少之又少，而咖啡因就是A類之一。

咖啡因的功效：

-促進無氧運動能力，提升運動時功率輸出；

-提升血清兒茶酚胺水平，讓身體快速進入動員狀态；

-促進脂肪氧化；

-改善運動認知。

主要的作用機制是通過強化對中樞神經的刺激，引起一系列的代謝反應。

簡單來說就是讓你的腦子更清醒，讓你的肌肉神經控制更好、輸出功率也更大，同時因為運動産生的疲勞也會延後。

荟萃研究證明咖啡因對肌肉力量的的促進作用明确存在。（Grgic，2018）

一些實驗指出，在攝入咖啡因以後，下肢力量可以顯著增加3-7%。

不要覺得數字小，以咖啡因的常見程度和性價比來說，這種效果是非常劃算的。

●比咖啡更好的選擇

但咖啡真的是最好的選擇嗎？

索隊覺得健身圈的咖啡文化還是受到西方影響了。事實上，對于我們國人來說，同樣是為了練前來點咖啡因，還有一個冷門的飲料好選擇：喝茶。

與純喝咖啡比，茶葉裡的咖啡因含量也不低——茶同樣是世界流行的咖啡因飲品。

茶葉裡的生物堿（提神成分）也是以咖啡因為主。

但茶葉裡還有更多有效物質：

-茶氨酸

有小部分國人喝咖啡會心跳加快，感到心慌，但喝茶卻不會這麼明顯——其實茶葉裡的咖啡因含量并沒有低很多，起緩和作用的是茶氨酸。

茶氨酸還有改善專注度、消除皮質醇、愉悅心情的效果。

幹喝一杯高因咖啡，對神經系統來說太粗暴了。喝茶反而是更好的選擇

連續4周服用茶氨酸，相較于對照組，受試者的壓力、焦慮狀況明顯呈下降趨勢，而焦慮、壓力問題正好是部分人咖啡飲用過量可能産生的副作用。（Hidese ，2019）

因此，茶氨酸和咖啡因的結合是非常切到好處的。

-茶多酚

茶多酚指的是一系列茶葉内的有機物，包含兒茶素、表兒茶素、表沒食子兒茶素沒食子酸酯（ECGC）……

這些都是強抗氧化劑，調節血脂、改善胰島素敏感性的同時，還能促恢複、減少肌肉損傷。

其中最值得一提的是表兒茶素（epicatechin），額外功效是降低肌肉生長抑制素水平，從而打開你增肌的上升天花闆。屬于促合成類功效成分，比如我們FE的五合一促合成劑配方裡也加了表兒茶素。

●總結

總而言之，茶葉内的有機物要更豐富：

喝咖啡=咖啡因，

喝茶=咖啡因 茶氨酸 茶多酚（促合成抗氧化）

所以健身愛好者的目光不要隻放在博主們天天推的美式咖啡上，喝茶同樣也是一個好選擇，甚至是更好的選擇。

唯一的問題是，相較于喝咖啡，茶葉的咖啡因含量要更難控制一些——

雖說茶葉的咖啡因含量不低，但是沖泡方式會造成很大的影響。

泡幾輪，泡的時候加多少水，水溫多少都會影響茶葉有效成分的萃取程度。

不少人覺得喝茶不給力，确實是因為茶葉沖泡不充分，或者就是加太多水了。

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