大家好，我是悠米愛健身。

常規俯卧撐，需要在地面操作，通過一段時間的反複訓練之後，可以強化胸肌、手臂和肩部肌肉，還能附帶練到核心肌群。

有人會問了：如果将雙手間距放窄一些，這種俯卧撐有什麼好處呢？又該如何操作呢？

今天就來介紹一個動作：“鑽石俯卧撐”，一起來看看吧。

傳統俯卧撐，雙手間距與肩同寬，雙手、雙腳支撐于地面。

而鑽石俯卧撐，将兩側手臂内收，同時雙手貼合，這樣受力點更加集中于：胸部和手臂肌肉。

相對比而言：傳統俯卧撐和鑽石俯卧撐，兩者的操作過程一緻：都是屈臂下壓，再向上撐起身體回位的過程。

傳統俯卧撐：更多的刺激胸肌中部，同時附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

鑽石俯卧撐：更多的刺激肱三頭肌和胸肌内側，操作難度更大一些。

●屈膝下蹲，雙手撐于地面，同時将雙手向内靠攏。

●将雙腿向後伸直并攏，用腳尖撐起。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

●直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重複動作。

①雙手擺放姿勢

在雙手撐地之後，同時向内靠攏。

将雙手的食指、中指和大拇指靠在一起，此時在中間形成了一個三角形。

同時雙手手掌需要緊緊貼在地面，這樣手掌支撐會更加穩定。

②雙手擺放位置

在雙手擺放好之後，需要将兩側手臂伸直。

此時雙手手背正好位于胸肌内側的正下方位置。

不能前移過多，那樣對肩部會産生較大的壓力。

③背部姿勢

在雙手手掌和雙腳腳尖撐地之後，需要收緊核心，同時臀部略微下收。

此時背部挺直，從側面看，整個身體軀幹形成一條直線。

避免塌腰或臀部上擡過多，那樣腹部或膝蓋會先落地。

④底部姿勢

動作底部需要做到：胸肌内側貼于手背。

如果隻能做一半或者用頭部去貼于手背，那麼對于肱三頭肌和胸肌内側的受力就會減弱。

鑽石俯卧撐有一定的難度，如果你的手臂力量較弱，就很難做好。

這裡推薦一套進階訓練方法，分為4個步驟去操作。

①上斜窄距俯卧撐

将雙手撐在啞鈴凳邊拐角處，雙腿向後伸直，雙腳略微分開。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部快要和啞鈴凳面接觸時停止，然後再向上撐起身體回位重複動作。

注意：這裡的雙手間距略比肩窄，上臂需要與身體軀幹貼緊。

②跪姿鑽石俯卧撐

屈膝跪在瑜伽墊上，雙手向内靠攏，手指貼合。

兩側小腿向後勾起，同時向上擡高。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部貼于手背時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：跪姿方法可以減少核心肌群的受力，這樣就能做到最低位置。

③啞鈴支撐俯卧撐

雙手握住啞鈴，屈膝下蹲，将啞鈴靠在一起放于地面。

雙腿向後并攏伸直，收緊核心，背部挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部貼于啞鈴時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：需要6角啞鈴才能固定在地面，也可以用支撐架來操作。

通過墊高雙手，這樣就能減少下壓距離，同時還能做到最低位置。

④分腿半程鑽石俯卧撐

将雙手貼于地面向内靠攏，放于胸肌内側正下方。

雙腳腳尖撐地，同時向外分開，收腹挺胸，背部挺直。

開始屈臂下壓，盡力做到一半動作即可。

注意：雙腳需要分開一些，隻做半程動作，不用做到最低位。

這樣是為了鍛煉肱三頭肌的力量，為标準動作做準備。

上面4步都能做好，然後再嘗試做到最低位，這樣就很輕松了。

如果想要練好鑽石俯卧撐，那麼就需要把這4個動作串聯組合訓練。

上斜窄距俯卧撐：4組*10次

跪姿鑽石俯卧撐：4組*8次

啞鈴支撐俯卧撐：3組*8次

分腿半程鑽石俯卧撐：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!