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男生800米跑步快的技巧

娛樂 更新时间:2024-12-20 12:42:46

  1、姿勢。正确的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基礎。正确的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意擡頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。中長跑的後程(就1000M和800M來說,500M和400M以後就是後程了),跑步者的體内乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀态,在這種困難的狀态下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速,确實是很艱難的。這時候就要求加大軀幹的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使後程技術動作不變形,最終達到提高後程的效果。

  2、步頻和步長。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常隻能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。如果你剛好腿短身長,那麼就需要适當提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

  3、蹬擺送髋技術。蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髋關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會加快速度和頻率,是沖刺跑的技術)

  4、着地緩沖的技術。落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地,在着地緩沖時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在着地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是着地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時身體重心向下但沒有向前,甚至出現坐着跑的情況,身體重心留在後面,就給蹬身送髋加大了難度。

  5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術,對于平時缺乏鍛煉的人來說,呼吸調整得好,可以提高最少20秒時間。a、學會從牙縫中吸氣。跑步時,我們應該用鼻子和嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力,口不能張得太大,最好是口微開,輕咬牙,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有适當深度。b.呼吸節奏與步伐配合。跑步時,人們一般習慣于按照自身需要自由調節呼吸節奏。其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候(前400-500M)呼吸節奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的時候感覺呼吸困難,就需要調整為2步一呼,2步一吸,前後需要并保持呼吸均勻和深度一緻,這樣跑起來才會感到輕快。c.加強呼氣深度。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而産生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,隻有适當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。

  6、彎道跑技術。彎道跑是做圓周運動,跑的途中會受離心力的影響,應該說速度越快,圓周弧度越小,離心力就越大,所以當以較快的速度前進時,中長跑的運動員仍要将整個身體自然協調的向左傾斜一下,其向左的角度均應控制在7~10°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上,擺臂的動作一般可以幫助制造離心力,右臂向前擺動時,右手的位置應向左接近身體中線,有時可以适當過中線一點;向後擺動時右肘可以向右斜後方擺出,但動作不要擺的過高過大,以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些,向後擺動時肘部要緊貼于軀幹部并适當的擺動快些。這樣擺動,兩臂可以很好的協調起來,有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松,左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的,右腿前擺時,膝蓋應稍向内扣一些,不要向外撇,是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢,以免影響向前的速度。右膝内扣的同時,右腳也應自然的以前腳掌内側的大拇指部先落地,在膝同時稍向左撇一些,左腳自然的以前腳掌外側的無名指和小趾先着地。

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