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瑜伽開胸訓練方法

汽車 更新时间:2024-05-15 13:53:28

  1、嬰兒式。練習步驟:跪立在墊面上,雙腳并攏,大腳趾貼靠,臀部坐向腳後跟,身體前傾向下,腹部貼靠大腿,前額點地,脖子放松,雙手自然在身體前側伸展,掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。練習收益:緩解頭痛、頸痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部與腳腕;放松全身,緩解身體疲勞,減輕精神壓力。

  2、貓牛式變體。練習步驟:從嬰兒式開始,吸氣,直立起身體,呼氣,屈雙肘,将雙肘平放在墊面上,手肘在雙肩的正下方,雙手交握,髋骨和雙膝垂直,腰背放平,不要踏腰翹臀。吸氣,脊柱自尾骨一節節下沉,讓肚臍最大限度地貼近地面,背部形成向下凹的弧線,頭部和下巴擡起,眼睛看向前上方。呼氣,脊柱自尾骨一節節向上拱起,背肌飽滿向上,讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近,眼看肚臍方向。重複練習,讓脊柱交替凹凸,完成3個呼吸,充分調動脊背和腹部的肌肉。最後吸氣,背部還原,腳背放平。練習收益:保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

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