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我們總是羨慕那些大神或者資深跑友，配速比我們快很多。其實，你也可以像他們一樣跑得很快，隻不過，以超出自己平時能力的配速跑步，你往往堅持不了多久，就會感覺腿像灌了鉛一樣沉重、呼吸也是上氣不接下氣，感覺無法堅持下去。而在這種速度下，資深跑者卻氣定神閑，跑得沒你那麼辛苦，這其實反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别。

那麼為什麼會出現這種情況呢？說到底還是你的心肺耐力和肌肉系統還不夠強大，在較快配速下，身體内産生了乳酸堆積，乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積并不明顯。

那麼如何去提高這樣的能力呢？沒錯，以毒攻毒，在平時跑步時多去刺激乳酸系統（專業術語稱為糖酵解供能系統），讓身體去适應高強度跑步，這樣就能大大提高身體在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，這種訓練我們将其稱之為抗乳酸跑。

一、抗乳酸跑有哪些好處？

1. 提升身體耐受乳酸和排出乳酸的能力

很多跑者跑步時主要采用的是低強度長時間跑（LSD跑），此時主要是有氧供能為主，供能物質主要為糖和脂肪，分解産物為水和二氧化碳，沒有什麼不良的代謝副産物，所以你可以維持較長時間運動，但強度很低。如果你想進一步提高配速，因跑步強度的提升，運動狀态由有氧狀态進入到了無氧狀态，此時糖無氧供能比例增大，這時就産生了代謝副産物—乳酸，乳酸大量産生，而分解速度較慢，乳酸逐步堆積，導緻身體很快出現疲勞。

我們把身體從有氧供能轉變為無氧供能的那個拐點，就稱為乳酸阈，乳酸阈所對應的運動強度就是乳酸阈強度，該強度以下，身體進行的是低強度有氧運動，而該強度以上，則進行的是高強度的無氧運動。

如下圖所示，通過訓練，跑者能夠提升乳酸阈（LT）所對應的運動強度，比如原來6:00配速就是乳酸阈強度，而經過訓練，6:00配速已經變成有氧運動，5:30配速才是乳酸阈強度，這就表明耐力得到實實在在的提高。話句話說，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受，而通過一段時間的訓練後，以6:00配速跑步會覺得很輕松，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會産生同樣的感覺。

2. 提升有氧耐力的空間

在下圖中，最大攝氧量相同的兩位運動員1和運動員2。運動員1的有氧區間達到70%VO2max的時候會達到乳酸阈的拐點，運動員2的有氧區間達到60%VO2max時就已經達到了乳酸阈的拐點，此時如果這兩位運動員一起去參加同一場比賽，有氧區間的大的運動員就能夠以更快的速度，更輕松的狀态跑完比賽，因為其有氧耐力空間較大，有氧區間小的運動員稍微上點強度，就出現乳酸堆積。

3. 讓身體在臨界速度下維持更長時間

一旦配速逐漸提升，乳酸的産生量大于清除量，乳酸不斷堆積，身體就會很快進入疲勞狀态，如果将配速正好保持在乳酸産生量與清除量相等的那個區間内，乳酸有産生但不會堆積，那麼跑者将會以臨界運動狀态下的最快速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成疲勞。

經過一段時間訓練，臨界速度就會跟着提升，有氧區間也會跟着擴大，配速也會相應提升。

二、抗乳酸跑究竟跑多快？

抗乳酸跑對于絕大部分的跑友來說都不太容易。

• 其一是由于抗乳酸跑的确很累，因為此時體内乳酸會有一定程度堆積，你會感覺跑得比較痛苦，所以也是對于意志品質的極大考驗；

• 其二是因為抗乳酸跑的強度介于有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處于有氧區間，達不到抗乳酸訓練的效果。

所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同耐力水平跑友，抗乳酸跑的最佳配速。

不同水平跑友抗乳酸跑推薦配速

三、抗乳酸跑跑多久？

一般來說，抗乳酸跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，當然也不能過短，過短對于機體刺激将不到位。大量研究證明血乳酸達到4mmol/L并穩定保持該濃度最合适，在此狀态下時間控制在5~20分鐘内是相對來說比較合理。

當然這裡的5~20分鐘又可分為兩種，一種我們稱之為節奏跑，這種訓練适合能力較強的跑者，節奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇，然後進行休息，也可再進行下一組訓練。另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組。這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己瀕臨崩潰。

四、抗乳酸跑間歇多長時間？

研究顯示，每一組運動後的休息時長也會影響下一組的運動效率。一組運動結束後，體内堆積的乳酸将有75%會進一步氧化分解，25%左右會由肝髒再次合成為糖，當然這需要時間。如果你的休息時間不夠，那麼就意味着乳酸還沒有被充分分解，此時如果你馬上就開始進行下一組訓練，上一組尚未分解的乳酸和這一組産生乳酸将會使你迅速陷入疲憊不堪，反而達不到訓練效果。

丹尼爾斯博士在進行大量研究後得出的結論是，如果你打算進行多組抗乳酸跑訓練，你的訓練與休息時間之比為5：1，也即20分鐘抗乳酸跑，你就需要休息4分鐘，然後再開始下一組。當然，如果你隻進行一組抗乳酸跑，跑完後你可以通過慢跑或者拉伸來消除乳酸。

五、抗乳酸跑總結

• 訓練頻率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超過周跑量的10%。

• 訓練強度：以最大心率的89%~92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，那麼可适當降低強度，以心率為準來設定強度。

• 訓練時間：一般需要累計奔跑20分鐘。如果你覺得剛開始強度太大，可以把一次訓練拆分成幾組來做，訓練和休息時間比為5:1。比如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以采用訓練10分鐘休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以采用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。

對于多數跑者來說，一次20分鐘的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3個抗乳酸跑。

想要提高配速時，不再感覺那麼痛苦，抗乳酸跑訓練等着你！

參考文獻：

1.《運動生物化學》

2.陳曉福，乳酸與運動的關系，運動生化基礎

3.錢鐵群，呂萍，乳酸與運動訓練的關系，陝西師範大學學報，1998 年 3 月 2 4.Peter Janssen，Lactate Threshold Training，2001

5.梁錫華，運動與血乳酸，湖北體育科學，2002 年 12 月

6.萬利，積極性休息性對運動性疲勞中乳酸清除的作用，湖北體育科學，2003 年 3 月

7.《丹尼爾斯跑步方訓練法》

8.《運動生理學》

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