在街頭健身中，許多人都會忽略掉一個非常重要的問題，體态問題，而對于街頭健身來說，圓肩已經算是一種常态了，幾乎練街頭健身的人都會有圓肩的問題，但如果這個問題得不到改善，進一步惡化，反而可能會導緻駝背、頭前引等一系列的體态問題。那接下來就聊聊這個問題。

我們需要先區别下圓肩和駝背，我們常把圓肩和駝背練着說“圓肩駝背”，這讓許多人把它們混淆，甚至是當做是一回事了，但實際上他們并不同，如下圖所示，圓肩其實主要是肩膀的前移，而駝背或許也有肩膀的前移，但更重要的是脊柱的彎曲。當然了，長期保持圓肩，是很容易演變成駝背的。

圓肩的原理，其實就是肩膀周圍的肌肉力量不平衡導緻的，其中，胸大肌、胸小肌、三角肌緊張将肩膀往前拉動，而中下斜方肌、菱形肌等肌肉松弛或者力量薄弱無法平衡緊張的肌肉，此時肩膀就會被迫往前拉，最終導緻了我視覺上看到的圓肩的現象。

其實，街頭健身訓練者出現圓肩是一件非常非常合乎情理的事情，因為，幾乎練街頭健身的人都會去練習俄挺，回憶下我們當初學習俄挺的時候在網上看到的教程是怎麼教的？

俄挺必練的動作就是俯卧撐和沖肩，而俯卧撐的主力肌肉是三角肌前束、肱三頭肌以及胸肌，而許多人的日常訓練内容動不動就是200俯卧撐、300俯卧撐，更重要的是，許多街頭健身愛好者在訓練完并沒有拉伸的習慣，長此以往，肌肉想不緊張都難。

再回來看看俄挺必練的沖肩，沖肩強調肩胛前移（含胸）、肩胛下沉，你可以在站立的姿态下嘗試将肩胛前移，然後将手臂放下來，你會發現，其實這個姿勢就是圓肩。

當然，并不是說俯卧撐和沖肩這兩個動作不要練，也不是說他們不好。簡單舉個例子，就如下圖的WRGD三巨頭（左邊開始分别是莊爺、李陽新、豪哥），你會發現即使都是俄挺大佬，也不一定都出現圓肩的現象。

問題就在于俄挺訓練以外的習慣和訓練，有的人喜歡俄挺，那就一個勁的練俄挺，每天重複練，但俄挺屬于推力動作，一直練，推力肌肉會更強，但同時相對的後側的拉力肌肉就慢慢顯得薄弱了，肌力的不平衡就會出現，圓肩就來了。

除了俄挺外，前水平其實也是會導緻圓肩、駝背問題的，這很大程度上取決于訓練者前水平的姿态，常見的前水平姿态有圓背前水平和挺胸前水平(對比下列的兩種姿勢），前者的姿态和俄挺非常像，肩胛處于前移狀态，身體出現了含胸，而後者則是肩胛後縮下沉，會出現微微的挺胸。雖然單純從動作的角度來說，這兩者都可以算是标準動作，但前者更容易導緻你出現體态問題，而後者則能更好的規避體态問題。

含胸、圓背前水平

微挺胸前水平

另外還有一個常被忽略的問題，那就是日常的習慣，回想下自己在家裡玩手機的姿勢，坐地鐵的姿勢，等公交的姿勢，亦或者伏案工作的時候的姿勢，你會發現，大部分時候身體都會往前移，或者出現弓背含胸的姿勢，而就在這樣的姿勢下，後側肌肉被迫拉伸變得松弛，而前側肌肉縮短變得緊張，體态問題再一次出現。

綜合來說，如果你是一個上班族，下班還練俄挺，練俄挺還不練背，即使練背也是含胸練，訓練還不拉伸，那麼你圓肩是妥妥的！

解決體态問題的基本思路是需要将緊張的肌肉給放松，而薄弱的肌肉則需要加強，并且結合日常的習慣調整。

1、放松、拉伸緊張肌肉

動作一：胸肌拉伸

将小臂貼在杠上，讓肘關節和肩膀同一高度，将身體先向前壓，感受到胸肌的拉伸感後，緩慢将身體往另外一側轉動作，将肩膀往斜前方推出去，每側在最大拉伸幅度保持20~30秒即可。

動作二：三角肌、胸肌拉伸

反手支撐在瑜伽墊上，手臂伸直，控制好腳與手的距離，收緊核心，将髋關節往上挺到軀幹與地面平行，手臂和小腿垂直地面。注意，在上挺過程中，大臂需要往外轉動，并前充分将胸給挺出去，這樣才能更好的拉伸到三角肌前束和胸肌。

以上兩個動作可以安排在每次的推力訓練之後，作為胸肌和三角肌的拉伸動作，每次，每個動作拉伸20~30秒，重複3~4次即可。

2、薄弱肌肉加強

動作一：T

俯卧位，挺直腰背部，手臂伸直，掌心朝前，大拇指指向天空，保持身體盡量不動，将兩臂往外展開，吐氣時擡起，盡量讓肩胛骨往内擠壓，收縮菱形肌和中下斜方肌，最高點停留一會兒，吸氣緩慢下放。

動作二：Y

動作Y和動作T類似，同樣需要大拇指指向天空，區别隻是将手臂往前45度擡起即可。

動作三：W

在俯卧位的基礎上，挺直腰背部，吐氣擡起手臂時，屈肘去擠壓背部，同時也要注意大拇指往上指，兩手掌盡量相對，去到最高點，盡量将兩肩胛骨往内擠壓收縮，然後控制緩慢下放。

動作四：L

動作L需要在動作W的基礎上，先以肩關節為軸向下轉動，稍微停留，然後再以大臂為軸，向上轉動，直到手掌高于肩膀，再緩慢下放。

以上4個動作建議每天練或者隔天練，每個動作完成15~20次為一組，整個訓練下來每個動作完成3~4組即可。注意這些動作重點在于感受肩胛骨往内收緊、往中間擠壓、感受中下斜方肌和菱形肌以及肩膀周圍的一些小肌肉發力，因此在做的時候，需要确保上背部的肌肉有強烈的收縮控制感。

3、日常改善

日常的改善是重中之重，如果你通過訓練調整的肌肉力量，但是在日常習慣不調整，那麼體态問題還是會反反複複的出現的，因此對于日常改善可以參考下列的幾點建議：

建議一：

不要一味隻練推力或者拉力動作，可以以某一神技作為一段時間的目标，在基礎訓練的時候也可以根據目标來側重練習推力或者拉力，但是不要隻練隻練推不練拉或者隻練拉不練推。

建議二：

訓練後的拉伸是必須的，街頭健身中許多人因為不拉伸不隻是導緻的體态問題，更嚴重的是肌肉、關節的慢性勞損，最後演變成肌肉拉傷、關節疼痛。

建議三：

日常姿态盡量不要長時間保持坐姿或者站姿，盡量在一小時左右去做一些調整或者活動，長時間保持同一姿勢确實比較難，時間久了姿态就會扭曲、變形。

街頭健身出現圓肩問題其實并不是動作本身的問題，關鍵還是在于動作之外的拉伸、日常習慣、動作姿态等方面沒有做好，才導緻的圓肩，雖然說街頭健身的主要目标是為了動作，但如果健身影響到了健康，那麼就變得得不償失了。

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