方法 一、半俯卧撐 準備姿勢：俯卧位，雙手置于肩部兩側，掌心向下，全身放松。 動作要領：以兩髋部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢複至準備姿勢。 功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

　　方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。 動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髋部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髋至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢複預備姿勢。 功效：調整脊柱的屈伸活動，恢複生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝關節的活動度。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。 注意事項：骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

　　方法三、直腿擡高 準備姿勢：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側，掌心向下，全身放松。 動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩擡起，當擡高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢複至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。 功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢複腰肌及下肢力量。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

　　方法四、墊拳擺髋 準備姿勢：仰卧位，屈膝屈髋，兩腿并攏。雙足掌着于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。 動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。 功效：緩解腰部闆結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

　　注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

　　方法五、運髋舒腰 準備姿勢：仰卧位，一側上肢屈肘擡肩将小臂置于枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。 動作要領：将置于頭後同側的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋關節至最大限度時伸髋伸膝，然後再屈髋屈膝并略内旋髋關節，使髋關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。 功效：改善髋關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢複肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。 注意事項：髋關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髋關節脫位、髂胫束損傷者慎用。

　　方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰卧位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢複預備姿勢。右側同之。 功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。

　　方法七、撐體震腰

　　準備姿勢：仰卧位，雙手置于身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。 功效：松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

　　方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯卧位，兩臂平放于身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上擡，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反複操作數次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢複腰部前後軟組織協調平衡。 适應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。

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