關節疼痛，是每個人都會遇到的小麻煩。上班族脖子痛、中老年人膝蓋疼、關節風濕痛、年輕人腰腿疼……

以後這些疼痛不用再忍受了！

在一場由衛生部、科技部、中國科協聯合舉辦的博覽會上，國家體育總局體科所越野行走運動首席講師趙之心老師為大家傳授了解決關節痛集合：

日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子！收藏下面這關節止痛操，哪裡痛就練哪裡！

1

辦公人群

頸椎腰椎操

▲國家級社會體育指導員、著名健康專家趙之心。

脊柱是人體大廈的柱子，這根柱子不好就會百病叢生——頸椎病、後背痛、腰痛就來了。趙之心推薦以下三個小動作護頸椎：

大家可以自己練，也可以給自己的子女、同事看看！

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01

頸椎不好，手上擡！

很多人晚上遛彎的時候，把手放在腰後背着，這樣會把運動價值降低很多。趙之心教大家這樣走：

“希望今天回去以後，出門都這樣走，回頭率高點沒關系，你告訴他們我在練頸椎。”

動作要領：手指要繃起來，把兩隻手舉到鐘表上十點十分的位置，用這個動作走路，每天堅持走兩百步。趙之心教授特别承諾：

“你今天晚上舉起兩隻手堅持走兩百步以後，明天頸椎就會很爽。

大家注意，兩隻手臂一定要放在身體兩側略向後，這樣效果最好，眼睛向前上方看一點點。

02

腰痛：别躺着！

腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，趙之心說：

“有人腰痛就卧床休息，躺是躺不好的，我教大家一個‘單足後背腿’的鍛煉方法。”

動作要領：雙手抓住椅背，單腳後踢，膝關節要繃直，左右腳輪換，反複幾十次，這個動作最好晚上做一次，早上做一次。

不管什麼腰痛，勞損、滑脫、肌肉扭傷、膨出都可以有效康複。

2

中老年人

膝蓋疼是欠抽

在大會現場，《大河健康報》記者的左膝髌骨軟化，打過幾次封閉，至今上樓、爬山甚為不便。趙之心老師說：

“20多歲的年輕人就髌骨軟化？這是60歲以上的老人才會有的病。你給我靠牆罰站去。”

01

保膝蓋靠罰站，打封閉不好使

趙之心是這樣讓記者罰站的：背部靠牆站好，雙腿下蹲，作“小半蹲”訓練。

動作示範。

記者堅持了一兩分鐘，休息30秒接着“蹲”，記者在從蹲姿到站立時，膝關節明顯有力了。趙之心說：

“膝關節有問題，打封閉是不好使的。這就像你天天喝自來水，突然一天喝不幹淨的河水，打了封閉，髒東西進去，再也休想清理幹淨。隻有運動才能刺激關節液的産生。”

趙之心老師對記者說：

“這個動作我能堅持看完一場足球賽，你每天練上20~40分鐘，一個月治不好你的病，我請你去北京吃大餐。”

02

膝蓋不好是欠抽

動作要領：第一拍用手拍到膝蓋正面，第二拍拍膝關節外側面，第三拍拍膝關節内側。每個部位各拍30下。

“膝關節問題，不僅缺練，還欠抽！”

為什麼拍打膝蓋會有止痛、強健膝蓋的效果呢？趙之心老師說：

“膝關節沒有足夠的血管，經常拍打就會刺激血液供應和關節液的産生，本來膝蓋很涼，拍完大家就感覺好多了。”

據介紹，“全民紮馬步”是英國政府資助的一項全民健身活動。在英國，全民都“紮馬步”，不論是排隊還是休息時，男女老少都自動紮馬步。

3

鼠标手、晨僵

往上翹

人們對手上的屈伸肌肉使用不平衡，經常使用屈肌，使伸肌功能退縮。

休息之餘你可以把雙手平放在桌子上，手掌不動，手指離開桌面上擡，反複堅持1～2分鐘，會感覺手部肌肉舒服了很多。

長期使用電腦、有風濕關節痛、早上起來手指關節僵硬的朋友，可以用這個方法來鍛煉手關節，止痛。

股骨頭壞死

站“大”字

髋關節不好、股骨頭壞死的病人該怎麼鍛煉？趙之心教授說：

我教你一個鍛煉的竅門，我老家一個弟弟就是早期股骨頭壞死，鍛煉3個月就有好轉。

▲ 中老年人做的時候注意平衡性。

沒事兒“大”字站——雙手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右側擡，然後左右腿交換，是不是像一個“大”字？

有的老年人一打噴嚏就髋骨骨折了，也能靠這樣來保健。

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