1、引體向上。引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作,主要鍛鍊的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱桡肌。練習方法雙手寬握單杠,雙手拉身體,直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。
2、練習背部肌肉的有效動作,主要鍛鍊你的背闊肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合這個動作。練習方法:(1)雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。(2)雙手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微彎曲并重複動作。
3、杠鈴劃船。被公認為鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。練習方法:(1)吸氣,直臂向後将橫杠拉引至小腿前下端;(2)以背闊肌收縮的力量,屈肘将橫杠沿小腿提至膝上;(3)續以背闊肌之力,将橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最後還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力将杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
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