近日，#張朝陽建議大家少睡覺#的熱搜

引發熱議

張朝陽在直播中表示

睡覺的前兩個小時是深度睡眠

三個小時之後

人的大腦就開始做各種噩夢

但是睡覺少真的好嗎？

每天睡四小時真的适合普通人嗎？

央廣網中華名醫号邀請到

北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科

副主任醫師邢佳

為大家答疑解惑

什麼是無效睡眠？

邢佳表示通常我們認為躺下閉上眼睛就算睡眠了，其實不是，我們的正常睡眠是由睡眠潛伏期、淺睡期、慢波睡眠期（一般是NREM的3-4期）和快波睡眠期（REM期）等不同的睡眠成分構成的，一般我們會把慢波睡眠和REM期睡眠看做深睡眠，有質量的睡眠。

而很多時候，我們躺在床上的時間很長，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我們的有效睡眠得到保證，反而可能是睡眠效率更低。

因此，即使我們不是嚴重的徹夜不眠的失眠患者，但很有可能獲得的是無效睡眠，或者低質量睡眠。這種睡眠通常睡眠效率很低，沒有深度睡眠，在睡眠監測上可以很直觀的看到很多的淺睡期，即缺乏慢波睡眠和REM期（快速動眼睡眠）的睡眠時相。或者說即使有，但比例非常低，遠遠不及正常的睡眠結構和成分，同時微覺醒很多，呈現出睡眠碎片化。

這種無效睡眠經常會出現躺下在床上翻來覆去幾個小時睡不着或迷迷糊糊到天亮，或者是一宿多夢易醒，睡眠很淺。

那麼怎麼判斷我們自己的睡眠是否屬于無效睡眠呢？邢佳表示主要是看睡眠後的恢複感，很多時候我們雖然好像睡了一宿，但醒後頭暈腦脹，渾身酸痛， 甚至有的人睡醒後并沒有恢複精神抖擻，神清氣爽，而是仍然感覺疲乏，精神不振，甚至還伴有第二天的情緒急躁易怒、注意力不集中，那麼就有可能是無效睡眠。

如果我們經常獲得的是無效睡眠，就會大大影響我們的大腦功能，特别是情緒認知等精神功能損害以及神經内分泌免疫系統的功能失調以及心腦血管疾病風險的大大增高。

邢佳還提醒大家，無效睡眠并不完全等同于失眠，很多的無效睡眠是由失眠所緻，但也有一些與睡眠呼吸暫停，異态睡眠，REM期睡眠行為異常等其他的睡眠覺醒障礙相關，甚至有些是與軀體疾病和其他精神疾病相關，因此需要專業醫生的評估，鑒别診斷與規範化管理。

你的睡眠質量達标麼？

睡眠質量的評估主要包括入睡時間（30分鐘以内）、睡眠時長（成年人一般為6~8小時，青少年要更多一些，老年人要更少一些，以不影響日間功能為宜）、睡眠效率（85%以上）、睡眠障礙（睡眠醒來、醒後入睡等）、助眠藥物（不服用）、日間功能（無困倦、精力不足感）等方面。隻有以上這些維度都在正常範圍，我們才能真正擁有“好的睡眠”。

邢佳表示優質睡眠應該符合以下的标準：

能在30分鐘内自然入睡（年輕人最好是15分鐘内入睡）

每晚醒來5分鐘以上不超過2次

醒後20分鐘能再次入睡

在床上85%的時間都在睡覺

确實我們生活中遇到比較多的無效睡眠，例如躺在床上8小時，而實際睡眠時間隻有5小時，另外3小時屬于無效睡眠。

此外，看電視、聽音樂會、看電影時候犯困睡着，強迫自己按點睡按點起，但是“點”總是在變；自然醒後，仍然賴床或睡回籠覺延長睡眠時間；晚上不睡，靠白天或者周末補覺；壓力大、加班，高強度工作後立刻入睡，頻繁打破作息規律；上床後遲遲不睡，在床上刷手機、聽廣播、看電視數小時後，然後不知不覺睡着等，都會增加無效睡眠，降低睡眠效率。

如何提高睡眠效率？

關于如何才能提高睡眠效率，邢佳給出了四條建議：

1、白天可以盡量多進行運動，多曬太陽，保證褪黑素的分泌節律，午睡時間控制在30分鐘以内，過長則會影響夜間睡眠結構。

2、睡前半小時遠離電子産品、電視等，避免電視節目、短視頻、遊戲等對情緒産生波動，從而更快的入睡。入睡前可以選擇放些空寂的聲音平靜心情，比如山風，水流，雨聲等，盡量放松自己的肌肉，手，脖子，頭，胸腔等，盡可能的舒緩下沉，身體的松弛也會給大腦傳遞輕松，平靜的感覺，有利于更好更快的入睡。

3、在固定的時間睡眠，尤其不要睡懶覺。嚴格限制睡眠時間，比如晚12點到早8點，隻有這個時間段能睡覺。起床時間到了之後盡快起床，不拖沓，不補覺。其他時間禁止睡覺或打盹，盡量通過舒緩的身體活動或拉伸運動保持清醒。

4、飲食方面，建議晚上吃富含碳水化合物的食物，少吃肉等富含蛋白質的食物，在全天的主食搭配上減少精緻碳水的比例，适當增加多種谷物，最好是在睡前四個小時進餐。因為碳水化合物有助于促進睡眠，而相反，高蛋白有助于保持警醒。

來源： 央廣網

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