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腰肌鍛煉方法女生

生活 更新时间:2024-11-23 21:11:43

  1、側身彎腰運動

  直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

  2、屈腿運動

  仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

  3、舉腿收腹

  主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并盡可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

  4、坐式屈團身

  主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

  5、“踏自行車”運動

  仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍盡量大。曆時20-30秒鐘。

  6、扭腰

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

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