部分訓練者認為，肱三頭肌不需要額外的動作安排，這部分肌群在日常的胸部訓練中就可以被訓練到。但是這樣的訓練理念不适用于所有人。尤其是對臂圍常年不能突破，同時力量水平的提升難度很大的人。

肌肉力量和圍度的增長離不開訓練量的累積，同時訓練水平的提升也需要目标肌群的針對性強化。

很多人在硬拉、卧推等複合性動作中表現不佳，可能是不重視手臂分化訓練的結果。另外，針對性強化手臂能夠呈現更好的視覺觀感，因此肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練都應該納入到訓練體系當中。

肱三頭肌可以完成的複合類動作不多，在重量選擇上偏小。窄距卧推和仰卧臂屈伸，是肱三頭肌訓練的兩個黃金動作，強如施瓦辛格也喜歡選擇這兩個動作交替刺激肱三頭肌。

窄距卧推曾在文章中提過，今天我們要探讨的仰卧臂屈伸，也是一個針對性強化肱三頭肌的訓練動作。一個這麼好的動作，為什麼被叫做“碎顱者”呢？這要從動作本身說起了。

以杠鈴仰卧臂屈伸為例。将身體躺在平闆凳上，雙手正握杠鈴，将杠鈴舉至頭部上方視線平行位置。

以肘關節為支點，緩慢控制重量将杠鈴下放至動作的最低點處，然後依靠肱三頭肌力量複原動作。

因為動作的最低點處緊挨頭部，很多人擔心這個動作中重量控制不好會砸傷頭部；加之仰卧臂屈伸的名号實在不太響亮，所以大家更願意用“碎顱者”這樣言簡意赅的稱号形容這個動作。

首先，關于動作發力方面可以談幾點技巧心得：

第一點，在動作的最低點和最高點不要停頓太久，一來是避免因為手臂力量不足導緻的杠鈴脫手，碰傷頭部；二來是可以讓肌肉始終參與到動作行程當中，持續發力不洩勁兒。

第二點，這個動作對于腕關節和肘關節的要求較高，如果在動作過程中出現不适感該怎麼辦？

如果腕關節有明顯的疼痛感，抛除個人身體原因，大概率是你選擇的重量過大，建議你降低配重，避免手腕壓力過大。

如果是肘關節出現不适感，可以嘗試改變手臂與地面的角度，可以通過傾斜平闆的方式，例如将平闆凳調整為上斜坡度，這樣臂屈的範圍變小；也可以将杠鈴從頭部正上方位置挪動到上方，這時手臂和地面角度約為45度左右，臂屈和臂伸的行程也就控制在這個範圍内，對于肘關節來說更加友好。

也許是被碎顱者的惡名所累，也許是因為專業訓練視頻中博主采用的重量較大，很多訓練者不敢采用這個動作刺激肱三頭肌，害怕杠鈴砸到自己。如果你有這樣的顧慮，不妨考慮以下幾個提升動作安全性的建議：

一、在架上完成動作。将深蹲架安全銷的位置固定于動作最低點高度，這樣在你力竭無法完成動作的時候可以選擇将重量放在架上。如果身邊有輔助的朋友就不需要這樣的保護措施了。

二、選擇15-20rm重量。最初嘗試這個動作可以選擇空杆，在動作熟練度提升的基礎上增加重量，但為了确保安全性，重量選擇要輕，是你可以完成15到20次動作的訓練重量。

三、将杠鈴換成啞鈴，握法變成對握。選擇啞鈴對握完成臂屈伸動作，下放至最低點時重量位于頭部兩側耳朵位置，這樣起碼你會有積極的心理暗示，告訴自己動作是不會砸到頭部的。

當然除了以上幾種辦法，你也可以選擇改變手臂位置，将動作的最低點調整到頭部上方，這樣動作做起來就顯得心安不少了。

安全的動作是訓練最需要注意的部分，但我們也不能因為畏懼而不敢嘗試。

從最輕的重量、最多的保護入手，掌握動作熟練方法，肱三頭肌訓練的效果也會越來越好。

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