文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

自從開啟運動步數後，小白總是排在壓箱底，好像沒有10000步都不好意思出來混。我們堅持走路，除了門檻低效果好，無非是想督促自己動起來，減少亞健康，實際上越來越陷于步數裡無法自拔，那日更一萬步究竟真的有效果嗎？

這次小白從三個方面來探讨行走的力量：

每天3次10分鐘的快走，勝過10000步的慢走。——健身的真相

帶時速的行走才能減脂。《健身的真相》欄目組，麥克醫生做了一次6人對照實驗，3個人分為兩組，一組每天10000步，一組每周3次10分鐘快走，前提要求要有心跳加速喘氣的感覺。

最終的結果，真是大跌眼鏡：

• 1. 快走組的鍛煉效果超過10000步組的30%。
• 2. 每天3次10分鐘快走，運動時間短，強度達到中等，健康收獲更高

短時間内達到效果最大化，是我們運動的目标。每天30分鐘快走的燃脂原理和間歇訓練是一樣，釋放肌肉24%糖份，刺激深層肌肉，達到分解運動能量的目的。

那什麼樣的步伐數是合理的呢？根據中國營養學會的推薦，每天6000左右才是最健康的方式，當然不同年齡階段步數是不一樣。比如年輕人精力旺盛步數可以在6000以上，中老年人每天步數5000-6000。

所以，隻有掌握行走的方法，才能真正減肥。而對于走路瘦身這項低門檻的運動方式，還存在常規的誤解，根深蒂固地認為走路等同于減肥和健康。

二、我們對行走有過哪些誤解？

誤解1：走得越多越健康

走得越多越健康，有考慮過膝蓋不能承受之痛嗎？我們動起來的出發點确實是為了加快新陳代謝，讓自己年輕煥發，然鵝走路并不是越多越好。

1.過度行走對膝蓋不利。行走的力量是護膝，但過度行走反而不利，引起膝關節的軟骨磨損，内外側的半月軟骨在長期行走中不堪重負。

2.過度行走容易肌肉疲勞。走到一半有沒有發覺小腿無力，走路後又是全身痛？超過70公裡的行走肌肉内的乳酸會增加，容易引起肌肉勞損，這就是為什麼會肌肉酸痛的原因了。

3.過度行走容易足弓疼痛。走路的時候沒發覺，過後兩腳特别痛，這就是過度行走帶來的足弓的不适，往往站在地面時疼痛更加明顯。

誤解2：走路能夠減重XX斤

這是最常見的誤解之一，好像隻要走了就能瘦下來。一方面來自網絡的宣傳文，比如“堅持走路打卡，我看到了身體的變化”等，身體真的能有變化嗎？在減脂塑形中，走路瘦身确實是其中一項，和慢跑一樣長期堅持能夠增加心肺能力、最大氧氣攝取量、減輕體重1.3千克，但是有兩個前提。

1.姿勢不對，日行上萬也白搭。為什麼說健身要有動作要領，同一個動作不同人做結果都不一樣，這還不是姿勢和發力問題。走路也是一樣，挺胸收腹夾臀、加大步伐後跟着地，才是正确姿勢，如果姿勢不正确走再多，反而變成蘿蔔腿。

2.沒有速度，日行上萬沒法減肥。跑步都有時速，為什麼到了走路沒人談過配速問題？走路的速度訓練能夠區分普通散步，通過一快一慢一上一下才能出汗燃燒脂肪，基礎訓練時時速提到到5%-10%也是适宜的。

美國哈佛大學研究：每天這樣行走30分鐘可以達到減肥和延年益壽的效果。

記住，這是根據“正确姿勢”來有的效果，而且人家重點提的是時長并非一味的追求步數。很顯然，步行上萬隻是個虛傳，行走的關鍵是要“适度和适量”！那過度行走是什麼概念？

• 1.明明走不完全程非要一次性完成。
• 2.肥胖體重過重，走的越久膝關節越不舒服
• 3.突然增加行程，超負荷運動

說了這麼多，怎樣走路才能真正減脂呢。

三、怎樣做行走才是最燃脂？

1.正确走路姿勢。挺背收腹目視前方，肩胛骨收縮，骨盆不要前傾，說起來很容易哈，很多人在走路時都是駝背和塌腰；

上身前傾，蹬後腿，後腳跟落地，手臂自然擺動，重心位置在腳拇指附近；腳尖朝正前方，加大步伐，不要内八字或外八字。

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2.制定訓練計劃。以四周制定不同強度的訓練計劃。

初級訓練計劃。每周4次，每次15-20分鐘，前兩周正确走姿訓練，後兩周時速提升5%-10%。

中級訓練計劃。這個階段以“間歇式走路運動”為主，快走和慢走的結合。前兩周以快走5分鐘，慢走5分鐘，後兩周進階成快走5分鐘，慢走3分鐘，以此提高走路時速，争取短時間内消耗更多熱量。

高級進階計劃。這是“變相版的間歇性訓練”，以上坡和下坡的對抗方式，提高心肺能力60%，減掉大腿和臀部贅肉。

3.抓住瘦身時間。走路的最佳瘦身時間是早上6點-8點，秋冬季節除外；傍晚7點-8點是排汗消耗時間，注意不要劇烈運動，堅持飯後一小時再來走路瘦身。

4.養成飲食習慣。三分靠動七分靠嘴，這次不講吃什麼，而是要怎麼吃。一日三餐都要吃，選擇少吃多餐；睡前兩小時不進食，這裡的“食”指的是正餐大餐，可以适當的牛奶雞蛋和香蕉等，增加飽腹感。

四、總結以上

總結以上，并不想再次重複今天講了什麼，而是想寫一段英國《心髒期刊》上的一句話：運動有好處，但運動量必須适度、有節制。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己

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